Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku.
Teygjur skiptast í hreyfiteygjur og stöðuteygjur. Flestir nota stöðuteygjur.
Teygjur virka til að auka styrk, liðleika, vöðvaþykkt og draga úr meiðslahættu.
Teygjur eru mis mikilvægar fyrir mismunandi íþróttir. Krefst íþróttin liðleika eins og fimleikar?
Þegar þið teygið er það yfirleitt bandvefurinn sem teygist og er stífasti hlekkurinn. Ekki vöðvinn.
Styrktaræfingar eru mikilvægari en teygjur fyrir þolíþróttir. Gerið bæði til að hámarka árangur.
Ef þú ætlar að teygja gerðu það þá vel og notaðu góðan tíma í það.
Teygjur 1-3x í viku sem eru ekki meira en 6 mín samtals skila nánast engu!!!!
Ef þú vilt njóta áhrifa teygja þá gerirðu þær almennilega.
Ég mæli sérstaklega með teygju tímum í helstu líkamsræktar stöðum landsins.
Ef þú teygir sama vöðvan 1 klst á dag, alla daga í 6 vikur þá verður mikill árangur en það er jafnframt mjög óraunhæft.
Því er niðurstaðan mín að ef vel á að vera þarf að teygja 9-12 mín á dag í 5x í viku í 12 vikur á hvern vöðva sem á að teygja og árangurinn lætur ekki á sér standa.
Lengri hlutinn:
Teygjur er eitthvað sem flestir þurfa að gera en fæstir nenna að gera.
Teygjur má skipta í hreyfiteygjur (virkar) eða stöðuteygjur (óvirkar). Hreyfiteygjur eru þegar vöðvasamdráttur á sér stað við teygjuna t.d. Í upphitun eða drillum eins og þið þekkið úr hlaupa æfingum í höllinni. Hælar í rass eða háar hnélyftur. Stöðuteygjur eiga sér stað þegar ytri kraftar teygja vöðvann eins og með hjálp aðstoðarmanns eða nota eigin líkamsþyngd.
Hvers vegna ?
Margar íþróttagreinar kalla á mikinn liðleika til þess að tæknin sé í lagi. T.d fimleikar. En svo eru greinar eins og langhlaup þar sem liðleiki hefur tiltölulega litla þýðingu fyrir frammistöðu.
Hinsvegar ef liðleiki eða hreyfiferill er slakur getur það haft slæmar afleiðingar. T.d. hefur það aukna hættu á meiðslum og mikið álag á aðra liði og vöðva. Og því stuðlar bættur liðleiki að fækkun álagsmeiðsla í vöðvum og í kringum liði. Það þarf þó að vera jafnvægi í þessu og ekki teygja út í hið óendanlega og passa upp á stöðugleika liða eins og td. ökklaliðar.
Þess vegna fer styrktarþjálfun vel saman við liðleikaþjálfun.
En hvað er það sem þið teygið ?
Vöðvaþræðir og allur vöðvinn eru umluktir bandvefshimnu sem sameinast sininni við enda vöðva. Það er bandvefurinn sem vinnur gegn áhrifum teygjunnar og takmarkar því hreyfigetu liða. Það er því bandvefurinn sem verður fyrir mestri teygju en vöðvinn líka.
Við notum hreyfiteygjur til að undirbúa vöðva undir átök sem framundan eru og minnka líkur á meiðslum eða að lokinni þjálfun til að auka blóðstreymi í vöðvanum og flýta fyrir endurheimt.
En þá er komið að stóru spurningunni:
Hvað á að teygja lengi ??
Flestir eru sammála með lengd hreyfiteygja því þá erum við að undirbúa vöðvan fyrir álag og minnka líkur á meiðslum. Þá er oftast talað um 20-60 sek. T.d hælar í rass eða hliðar saman hliðar. En svo eru það stöðuteygjur þar sem notast er við eigin líkamsþyngd.
Rannsókn frá 2022:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35694390/
Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility
Þetta eru helstu niðurstöður þeirrar greinar:
52 íþróttamenn, meðalaldur 27 ár, var skipt í teygju hóp og ekki teygju hóp. Teygju hópurinn teygði á kálfavöðvanum í spelku á öðrum fæti. Teygt var alla daga í 1 klst í 6 vikur á ákefð 8/10 (alvöru teygja) í sársauka. Mælt var ökkla liðleiki, kálfa styrkur og þykkt vöðvans. Þeir fundu út að hreyfiferill ökklans jókst um 27% meðað við óteygða vöðvan. En það sem var athyglisvert var að kálfavöðvinn hafði þykknað/stækkað (hypertrophy) um 15% í ómskoðun! Styrkur vöðvans hafði aukist um 15%. Það sem er áhugavert að allir þessir hlutir gerast við styrktarþjálfun. En styrktarþjálfun tekur mun skemmri tíma og fleiri vöðva.
Það sem er líka áhugavert og ég vissi ekki er að teygjur í langan tíma valda vöðvaþykknun. Það er magnað. Það verður það sem við köllum mechanical stimulus sem er það sama sem á sér stað við styrktarþjálfun.
Skoðum aðra rannsókn frá 2021
Muscle Architectural and Functional Adaptations Following 12-Weeks of Stretching in Adolescent Female Athletes.
26 ungar (13-15 ára) blak stúlkur teygðu í 12 vikur (stöðuteygjur) annan kálfavöðvan í 6×45 sek x2 sett, 5 daga í viku. Heildartíminn var 9 mín á dag. Svo juku þær það í 6x90sek x2 sett í 5 daga í viku, samtals 15 mín á dag. Eftir 12 vikur voru þær mældar. Hreyfiferlar ökkla höfðu aukist um 22%, vöðvaþykkt hafði aukist um 23%.
Svo erum við með þriðju rannsóknina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7347101/
þar sem 24 karl sjálfboðaliðar tóku þátt í 6 vikna stöðuteygju prógrammi.
Báðir hóparnir eyddu jafn miklum tíma í teygjur, en mismunurinn fólst í því hvernig þeir skiptu tímanum upp yfir vikuna. Annar hópurinn teygði í 6 mínútur í einu 1x í viku. Hinn hópurinn teygði 3x í viku í 2 mínútur í senn. Báðir hópar með samtals 6 mínútur af teygju yfir vikuna.
Hvorugur hópurinn sýndi breytingar á liðleika, styrk eða þykknun vöðva. Semsagt enginn árangur.
Niðurstaðan er þessi:
Ef þú ætlar að fá jákvæð áhrif teygju þá þarftu að eyða ágætum tíma í það. Gott getur verið að fá handleiðslu sjúkraþjáfara. Það þýðir lítið að ætla að teygja einu sinni í viku. Ef þú ætlar að teygja þá mæli ég með því að fara í þar til gerða tíma þar sem er teygt í lengri tíma af talsverðri ákefð og sennilega er betra að gera það í heitum sal. Meira blóðflæði í vöðva. Lengri og betri teygja á bandvef.
Þetta er einstaklingsbundið eins og öll þjálfun. Það er ekki ein aðferð sem virkar fyrir alla.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.