Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku:
Hlustaðu á líkmann þinn. Það er lang besta leiðin.
Ef þú ert þyrstur drekktu vökva!
Ef þú þráir (craving) salt, borðaðu eða drekktu eitthvað salt/electrolíta.
Vertu vel vökvaður áður en byrjar æfinguna eða keppnina þína.
Ef sýnir merki mikils vökvataps ekki hunsa það.
Í löngum keppnum, vertu með plan hvenær og hversu mikið ætlar að drekka.
Ef keppnin er löng og heit. Íhugaðu að bæta salti í næringuna.
Meðal maður tapar 1 Lítra af vökva og 1 grammi af salti á klukkustund undir álagi. Mjög breytilegt.
Alltaf æfa keppnisplanið fyrir A-keppnia þína.
Þumalfingur regla með vökva inntöku. Munið að þetta er mjög einstaklingsbundið og fer eftir aðstæðum:
EF hitastig er undir 25° drekkið uþb 400 mL á klst
Ef hitastig er yfir 25° drekkið 700 mL á klst.
Athugið að þetta er viðmið!!
Lengri hlutinn:
Vökvi og salt
Líkaminn er um það bil 50-70% vatn en það fer eftir fitusöfnun á líkama. Fita geymir lítið magn af vökva. Vöðvar (prótín) og kolvetni binda mikið magn af vökva.
Það má ímynda sér líkamann sem vatnstank. Hann tæmist þegar hann losar sig við vatn (svita) eða fyllist þegar bætir við sig vatni eftir því hversu mikið þú drekkur.
Tveir þriðju af vatninu er inní frumunni og einn þriðji utan frumunnar. Vatn flæðir inn og út úr frumunni. Til að lifa þarftu að halda jafnvægi á vatnsbúskapnum. Þar skiptir osmósa mestu máli. Vökva þrýstingur.
Þegar þið æfið eða hreyfið ykkur þá verður truflun á þessu kerfi. Vatn flæðir úr blóðinu og fer annaðhvort inní vöðvafrumuna eða yfirgefur líkaman með útöndun, svita eða þvagi. Sviti er þó lang stærsti þátturinn í að tapa vökva. Ef of mikið vökvatap á sér stað getur blóðið ,,þykknað” svo hjartað þarf að erfiða meira til að dæla blóðinu út um líkaman. Hjartslátturinn eykst fyrir sama hraða því viðnám blóðsins í æðakerfinu hefur aukist. Þetta er stundum kallað cardiac drift eða decoupling. Meira um það síðar.
Líkaminn þarf að kæla sig eða hita sig til að halda hitajafnvægi eða kjarnhita uppá 37°. Mesta skilvirkni líkamans til að halda hraða fyrir minnsta orku er að vera sem næst 37 gráðurnar.
Æfingar framleiða hita því efnaskiptin aukast þegar þú ,,brennur” orku. Mikið af efnaorkunni (kolvetni,fita, prótín) fer í varmamyndun. Við líkamlega vinnu notu við uþb 25% orkunnar í vöðvavinnu en 75% hennar fer í varmamyndun. Þess vegna skiptir skilvirk kæling og hita aðlögun gríðarlegu máli fyrir heitar keppnir.
Húðin stærsta líffærið okkar dreypir (secrete) svita sem breytist svo úr vökva í gas og hitar loftið í kringum okkur.
Þið finnið þetta t.d. inní hóptímum þegar hitinn eykst upp úr öllu valdi inní salnum þegar mikil ákefð er á æfingunni í litlu rými. Við erum mennskir ofnar!
Hversu mikill sviti myndast hjá hverjum og einum er mjög einstaklingsbundið.
Þegar við svitnum töpu við ekki bara vatni heldur einnig söltum eða elektrólítum og þá breytist osmósa / osmolarity líkamans. Þá færist vökvi milli innan frumu og utan hverju sinni. Sölt geta einnig færst úr og í frumur.
Við skulum ekki flækja þetta of mikið.
Afhverju þarftu að vera meðvitaður/meðvituð um að vökva þig ?
Þegar viðkomandi drekkur áttu meiri birgðir fyrir innri- og utanfrumu vökva til að halda jafnvægi. Þegar svitnar mikið og tapar vökva minnkar heildarblóðflæði sem flytur súrefni og næringu til vöðvana. Einnig minnkar geta líkamans til að kæla sig.
Vökvajafnvægi snýst um vökva inn vs vökva út.
Það er einfaldara að stjórna vökva inn sem snýst um hvað drekkur og borðar en vökvi út er flóknari. t.d öndun, sviti og þvag t.d.
ATH að þorsta tilfinningin er virkjuð eftir að vökvatapið á sér stað.
Þegar vatnstankurinn tapar meiri vökva en hann getur haldið í þá segir undirstúkan okkur að verða þyrst og við drekkum.
Það er þumalfingur regla að ef við töpum 2% af líkamsþyngd í formi vökva. Það getur haft áhrif á súrefnisháð efnaskipti. Þetta er þó umdeilt.
Hafðu í huga.
1. Þyngdartap í formi vökvataps er gríðarlega einstaklingsbundið í keppnnum.
2. Mismunandi vökvatap spáir ekkert um lokatíma í keppni.
3. Sumt fólk þolir gríðarlega vökvatap sem hefur engin áhrif á hraða.
4. Sumir drekka of mikið og þyngjast í keppnum sem getur verið hættulegt þar sem hefur áhrif á salt jafnvægi líkamns.
Að þessu sögðu þá er mjög líklegt að líkaminn þinn segir þér hvenær þarft á vökva að halda með að gera þig þyrstan. Í löngum heitum keppnum gæti verið skynsamlegt að ákveða fyrirfram hvernig ætlar að vökva þig.
Það sem skiptir miklu máli að byrja æfingu eða keppni vel vökvaður. Að byrja keppni með lélegan vökvabúskap er ávísun á lélegri frammistöðu.
Töpu við söltum með svita ?
Já, electrolítar eða sölt tapast með svita. Ekki er ósennilegt að við töpum allt að 1 lítra af vökva við miðlungs erfiða hreyfingu sem getur farið upp yfir 5,5 lítra á heitum heitum dögum með mikilli ákefð. Þarf af getur tapað allt að 0.07 grömm uppí 8 grömm af salti (sodium) á klst sem er mjög mikið.
Við álag/hreyfingu er aukið svita tap beint tengt við við aukið salt tap.
Hærri líkamsþyngd, hærra álag og hærra hitastig úti eykur á salt tapið. Því lengri sem keppnin er þá þarf að huga að þessu.
Sumir tengja mikið svita og salt tap við krampa. Það eru skiptar skoðanir hvort að salt tap getur valdið krömpum. Ekki eru margar góðar rannsóknir sem sýna fram á það. En reynsla margra keppenda í þolíþróttum telja að salt inntaka í keppnum minnki líkur á krömpum. Minni á hugleiðingar mínar um krampa hér á síðunni.
Mín persónulega skoðun er að þeim mun lengri og heitari sem keppnin er þarf að hafa þessa hluti meira á hreinu.
Tökum þetta saman.
Stærri líkami = meiri brennsla á orku = meiri hiti = hærri svitahlutfall
Meiri hraði = meiri brennsla á orku = meiri hiti = hærri svitahlutfall
Lengri keppni = svitnar lengur
Hærri hitastig = meiri þörf á kælingu = hærri svitahlutfall
Hærra svitahlutfall = meira salttap
Þegar keppni er stutt og salt tap er lítið þarf ekki að taka salt í gegnum töflur eða vökva.
Þegar salt tap er mikið eru óljós gögn um gagnsemi salt inntöku þó margt bendi til jákvæðra áhrifa í lengri keppnum.
Meðal maður tapar 1 Lítra af vökva og 1 grammi af salti á klukkustund undir álagi..
Þetta er mjög eintaklingsbundið og breytilegt eftir ákefð og hita. Til eru dæmi þar sem vökvatap er allt að 5,5L og 7.8 grömm af salti á klukkustund. Því meira sem tapið er því mikilvægara er að huga að þessu. Flestir ættu að láta tilfinningu ráða. Líkaminn lætur ykkur vita.
Mesta hættan er á heitum dögum í löngum keppnum.
Ef keppni er styttri en 1 klst er ólíklegt að þurfir að drekka
Á Ólympíleikunum í Tokyo 2021 er talið að maraþon hlauparinn Eliud Kipchoge hafi drukkið 200-400mL af vökva á klst. Hann drakk góðan gúlp á 5km fresti eða á hverjum 15 mín. Það var mikill hiti þann daginn.
Í rannsókn hjá 3317 ultra hlaupurum í miklum hita sem hlupu 65-165km drakk fólk að u.b 700mL á klst.
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1085/htm
Í annarri rannsókn í hálfu maraþoni í tempraðaðri hita drakk fólk að meðaltali 380 ml á klst.
Half-marathon
running performance is not improved by a rate of fluid intake above
that dictated by thirst sensation in trained distance runners. European
Journal of Applied PhysiologyÞá getiði notað þetta viðmið. Athugið þetta er bara viðmið.
EF hitastig er undir 25° drekkið uþb 400 mL á klst
Ef hitastig er yfir 25° drekkið 700 mL á klst.
Of ef hitastigið er 25° þá nelgu við á 500mL 
Lærið að þekkja einkennin ef eruð undirvökvuð. Þurr munnur, höfuðverkur, svimi, krampi, mikil þreyta, kláði, minnkuð motivation, minnkaður hraði t.d.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.