Hvað getur mús dregið jafn auðveldlega og fíll ?
Þetta er gáta sem ég lærði fyrir mörgun árum úr bókinni 444 gátur.
Svar: andardráttinn.
Það vill svo skemmtilega til að næsti pistill fjallar um öndun.
Öndun
Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku:
- Öndun er ekki veikasti hlekkur orkumyndunar við hreyfingu.
- Neföndun er tengd við magaöndun og munnöndun er tengd við brjóstkassa öndun.
- Neföndun er skilvirkari en munnöndun.
- Þegar aðal öndunarvöðvinn þindin þreytist ,,stelur” hún blóði frá öðrum vinnandi vöðvum. Það er hagur að styrkja hana t.d með neföndun eða öndunar viðnámsæfingum.
- Við neföndun auku við nituroxíð frá sínusum/kinnholum sem víkkar æðar og slakar á öndunarveginum.
- Neföndun er yfirleitt á zone2 álagi eða undir 70% af hámarks hjartslætti.
Fyrir þá sem elska langloku:
Öndun er mjög áhugavert svið sem flest ættu að geta nýtt sér til heilsubótar umfram að lifa dag frá degi við venjulegan andadrátt. Til mikillar einföldunar þá getum við skipt öndun í tvo hluta til heilsubótar.
- Við hreyfingu – Tengt vöðvakerfinu.
- Við streitustjórnun – Tengt taugakerfinu.
Í þessum pistli verður fjallað um öndun tengt hreyfingu og sér í lagi þolíþróttum.
Til að búa til orku þarf súrefni. Til að hlaupa hratt þarf mikið súrefni.
Að taka inn súrefni og anda frá sér koltvísýring er mjög mikilvægt til að viðhalda heilsu og árangri í íþróttum.
En getum við andað betur ?
Það hefur stundum verið sagt að veikasti hlekkurinn við orkumyndun þegar þú hleypur eða hjólar sé EKKI öndunarkerfið. Það er rétt. Eftir að við tökum súrefni úr andrúmsloftinu gegnum munn eða nef niður í lungu eiga sér stað gas skipti milli O2 og CO2 í berkjunum í og úr blóðinu.
Ef öndunarkerfið er ekki veikasti hlekkurinn mætti þá segja að yfirbygging lungnana sé of mikil?
Kannski.
Til er íþróttafólk sem hefur af einhverjum ástæðum þurft að láta fjarlægja hluta lungans. Tökum dæmi um íþróttamanneskju sem þyrfti að fjarlægja 25% af lungunum.
Hægir það á íþróttamanneskjunni?
Sennilega ekki eða lítið.
Vissulega eykst öndunin mikið við sprett og okkur líður eins og við náum ekki andanum. En það er í rauninni hjarta og æðakerfi sem gæti verið að stoppa okkur eða uppsöfnun á úrgangsefnum í vöðvum, sýrustig vöðva hækkað eða vöðvinn nær ekki að koma súrefninu nægjanlega hratt inní vöðvafrumuna til að búa til orku.
Það eru ekki lungun sem eru að hægja á okkur!
Is the healthy respiratory system built just right, overbuilt, or underbuilt to meet the demands imposed by exercise?
Það eru vísbendingar um að öndun geti hjálpað okkur í ákveðnum aðstæðum.
Hvað segja fræðin og rannsóknir tengt öndun?
Sem betur fer er vísindafólk sem hefur einnig mikinn áhuga á þessu og hefur tekið þetta saman. Við skulum rýna í stóra rannsókn frá 2023 úr European Journal of Applied Physiology sem Camilla Illidi og félagar úr McGill háskólanum:
Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals
Förum yfir nokkur lykilatriði:
Öndunarvöðvar
Í einföldu máli skiptu við öndun í hárifjaöndun (brjóstkassinn) og maga öndun (kviðurinn). Hvort er það brjóstkassinn sem þenst út eða kviðurinn við öndunina. Of margir anda hárifja öndun sem er óskilvirkari því við notum aðstoðar öndunarvöðvana (millirifja vöðva) meira. Við viljum frekar að við öndum niður í maga. Ástæðan er að þá er þindin okkar sterkasti og skilvirkasti öndunarvöðvi en ekki milli rifjavöðvarnir. Hún er með meira magn af hvatberum, þéttara háræðanet og hátt hlutfall rauðra (slow twitch) vöðvaþráða sem gerir súrefnisháða getu þindarinnar allt að fjórfalt meiri en marga aðrir vöðvar í líkamanum.
Respiratory muscle fibres: specialisation and plasticity
Nefvíkkun (Nasal Dilators)
Muniði eftir Robbie Fowler fótboltamanni eða Galen Rupp langhlaupara. Þeir voru uppá sitt besta fyrir aldamót og áttu sameiginlegt að nota sérstaka plástra á nefið til reyna auka loftflæði niður í lungun með að halda nefgöngum opnum og auðvelda öndun. Einnig nota menn plasthring til að setja inní nefið til að minnka kæfisvefn eða minnka hrotur. En það sem skiptir mestu máli þá skilaði þetta engum ávinningi í hjartslætti, súrefnisupptöku eða efnaskiptum.
Neföndun
Margir þekkja þetta úr zone 2 eða rólega hlaupinu ykkar. Fólk er hvatt til að anda með nefinu því það er betra.
Hvað er betra ? Er einhver ávinningur við það ?
Svarið er: Það er líklegt. Í greininni hjá Tillier er talað um vísbendingar um að öndun í gegnum nefið myndar hærra magn af níturoxíð sem víkkar æðar og hjálpar hugsanlega öndunarvegi að slaka á og opnar hann betur. Er þetta tengt sínusum eða kinnholum sem auka níturoxíð gildi. Einnig gefur neföndun þér dýpri maga öndun því þú notar þindina meira sem er okkar aðal öndunarvöðvi. Við neföndun er meira viðnám sem veldur aukinni örvun á þindina. Það er skilvirkara.
Neföndun er fyrsta vörn líkamans við sýklum og bakteríum t.d. Við erum með slímhúð og bifhár sem standa í þessari vinnu og gera betur en í gegnum munninn. Það má segja að nefið síar eða filtrerar andrúmsloftið og bætir raka og hitar það. Munnöndun er tengt við hárifja öndun, við þurrari munn og meiri líkur á sýkingum og bólgum.
Nitric oxide and the paranasal sinuses
Ættu við þá að nefanda meðan æfingu stendur?
Meðan álagið er undir uþb 70% af hámarks hjartslætti sem er oft kennt við zone 2 eða fat max þröskuldinn ættiru að íhuga neföndun. Þegar hjartslátturinn fer mikið upp fyrir zone 2 er líklegt að upplifir tilfinningu eins og ,,loft hungur”. Það er hægt að þjálfa líkaman að fara uppí meira álag og viðhalda neföndun á meiri ákefð. Illidi og Tiller draga þá ályktun að það eru lítil gögn sem styðja þá hugmynd að það auki ávinning við neföndun í keppnum en fólk ætti að íhuga það við æfingar og mæla þau með neföndun.
Öndunarvöðvaþjálfun
Það þarf mikla vöðvavinnu frá þindinni til að knýja lungun. Alveg eins og vöðvarnir í fótleggjunum þá geta þessir öndunarvöðvar orðið þreyttir. Þegar þeir verða þreyttir þá verða þeir óskilvirkari og stela súrefnisríku blóði frá öðrum vöðvum eins og fótleggjunum þínum sem eru í fullri vinnu við að hlaupa eða hjóla. Öndunarvöðvarnir geta verið að taka vel yfir 15% af heildasúrefninu úr blóðinu á mikilli ákefð. Það er því góð ástæða að þjálfa öndunarvöðvana með þar til gerðum tækjum sem gefa viðnám við öndun. Sterkari öndunarvöðvar þreytast seinna. Og sennilega hjálpar neföndun við þá þjálfun því við léttar zone 1-2 æfingar þá er meiri örvun á þindina en hina óskilvirku öndunarvöðvana.
Illi og Tiller eru mjög jákvæðir gagnvart öndunvarvöðvaþjálfun. Að bæta styrk og þol öndunarvöðva eru sannfærandi vísbendingar um að geta bætt árangur íþróttamanna.
Mínar hugleiðingar.
Ég nota oft neföndun við zone 1-2 æfingar þar sem ég held að þetta sé meira dropinn sem holar steinninn. Þar að segja að þetta getur haft ávinnig fyrir þindina til lengri tíma. Sennilega mætti bæta við viðnáms öndunaræfingum til að þjálfa þindina enn betur. Það sem ég tel hinsvegar vera einna mikilvægast er að neföndun tryggir að við séum ekki farinn uppúr zone 2 yfir í zone 3 á rólegu æfingunum. Neföndun tryggir því að rólega æfingin er róleg og það sem ágæt er að viðkomandi ættir að vera nær fatmax þröskuldinum þínum.
Annars held ég að djúp öndun sé enn mikilvægari fyrir taugakerfið. Að geta örvað sefkerfið eða parasympatíska hluta ósjálfráða taugakerfisins hjálpar mikið við að minnka streitu í líkamanum. Það er reyndar efni í annan pistil. Öndun er mjög mikilvæg við hugleiðslu, jóga, svefn og minnka streitu. Það eru margar öndunaræfingar og leiðir sem hægt er að fara.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.