Vísbending um góða/slæma endurheimt
HRV – Heart Rate Variability – Hjartsláttarbreytileiki
Hefuru litla tilfinningu hvort að endurheimtin þín sé góð eða slæm ?
Hefur litla tilfinningu hvort að þetta sé dagurinn fyrir keppnishlaup eða gæða æfingu ?
Þá getur hjartsláttarbreytileiki hér eftir kallað HRV gefið ágætar vísbendingar um líðan þína.
Að því sögðu koma tæki aldrei í staðinn fyrir þínar tilfinningar lesandi góður. Þetta gefur aðeins vísbendingar.
HRV er eitthvað sem margir eru áhugasamir um en hvað snýst það og hvað mælir það?
HRV er í rauninni engin nýjung í lífeðlisfræðinni. Það er eitthvað sem hefur verið þekkt í mörg ár, en nýjung að því leytinu til að núna er tæknin orðin aðgengileg almenningi og flestir hafa tækin á úlnliðinum sínum. Snjallúrið þitt.
Minni á pistilinn: Snjallúr – Trúa eða ljúga
Snjallúr – Trúa eða ljúga
HRV er tíminn mældur milli tveggja hjartslátta og er mældur í millisekúndum. Þetta bil er sjaldan það sama milli hjartsláttar og breytist það stöðugt.
1 sekúnda eru 1000ms. Tökum einfalt dæmi. Manneskja með 60 slög á mínútu í hvíldarpúls ætti að vera með 1 sek/1000 ms milli allra hjartslátta á 60 sekúndum. Það er ekki þannig. Það getur ýmist verið 1050ms eða 950ms á milli hjartsláttar. Það væri þá breytileiki uppá 100ms. Því meiri sem þessi breytileiki er því betra. Því minni sem breytileikinn er því verra. Þetta er ávallt mælt á nóttunni þegar við sofum því yfir daginn er of mikið áreiti og því lítið að marka þessa tölur.
Breytileikinn er mjög einstaklingsbundinn. Því er erfitt að meta hvað er ,,góð” tala. Það virðist vera hærri breytileiki hjá yngra fólki eða allt að 100ms. Meðan miðaldra fólk gæti góður breytileiki verið 60ms milli hjartsláttar.
Mjög einstaklingsbundið og tekur það úrið þitt allt að 1 mánuð að finna út þinn breytileika og stilla hann að þínum líkama.
Til dæmis er hæsti mældi breytileiki hjá undirrituðum yfir 3 ára tímabil 65 ms en góður breytileiki er í kringum 50 ms.
Hvað segja þessar tölur okkur? Af Hverju er gott að hafa háan breytileika?
Stutta svarið er að hjartsláttarbreytileiki mælir streitu taugakerfisins. Ef talan er há þýðir það að taugakerfið er rólegt og streituástand lítið.
Langa svarið í einfölduðu máli:
Taugakerfið skiptist í miðtauga- og úttaugakerfi.
Miðtaugakerfið skiptist í heila og mænu. Úttaugakerfið eru taugarnar sem tengja miðtaugakerfið við allan líkaman.
Úttaugakerfið er skipt í viljastýrða kerfið og ósjálfráða taugakerfið.
Við erum alveg að koma að þessu.
Ósjálfráða taugakerfið skiptist í sympatíska (drif kerfið) og parasympatíska (sefkerfið). Sympatíska taugakerfið (streitukerfið) virkjast þegar við þurfum að bregðast við ýmsum áreitum þegar við erum stressuð eða erum á æfingu. Oft kallað fight or flight kerfið. Þá eykst hjartslátturinn, blóðæðar víkka, öndunin eykst. Við erum tilbúinn að berjast eða flýja frá ,,ljóninu”.
Parasympatíska kerfið (hvíldarkerfið), oft kallað rest and digest. Það hægir á hjartslætti í hvíld og beinir blóðflæði til meltingarfæra. Við erum slök og ætlum ekki að berjast eða flýja frá ljóninu, Þetta kerfi á að vera ríkjandi í hvíld.
Sympatíska og parasympatíska kerfið á vera í jafnvægi. Eins og vegasalt. Ef annað kerfið er ríkjandi þá hallar vegasaltið í þá átt. Því miður í nútíma samfélagi er sympatíska (streitukerfið) oftast ríkjandi. En HRV gefur okkur vísbendingar um þetta. Ef að breytileikinn er lítill þá er sympatíska kerfið ráðandi en ef breytileikinn er mikill er parasympatíska kerfið ráðandi.
Til að mæla þetta notum við nýlegu snjallúrinn okkar. Því miður er þessi fídus ekki í öllum úrum.
Leitið í úrinu ykkar að HRV flipa og skoðið hvort það standi 20 ms eða jafnvel 80 ms. Ef þið hafið notað úrið á nóttunni lengur en 1 mánuð ætti úrið að geta sagt ykkur hvort talan sé lág eða há. Munið að talan er misjöfn milli daga og gefur það vísbendingu um ykkar ferskleika. Ef viðkomandi er búinn að drekka áfengi, verið veikur eða mikil streita í lífinu eru talsverða líkur á að HRV sé lágt.
Þegar þú vaknar á morgnana skoðaðaru hvíldargildi á HRV. Ef þessi gildi eru lág með litlum breytileika er líkur á að sympatíska kerfið sé ráðandi og þú í streitu ástandi og ekki búinn hvíla nægilega mikið eftir erfiða æfingu kvöldið áður eða jafnvel uppsafnaða þreytu. Þá ættirðu að íhuga að taka hvíldar dag eða daga. En ef þú vaknar um morgunin og HRV er í eðlilegum gildum eða miklum breytileika þá geturu dregið þá ályktun að þú sért úthvíld/ur og gætir jafnvel farið í gæða æfingu þennan dag.
Þó ber að taka þessar tölur með fyrirvara. Betra gæti verið að horfa til meðaltals gilda yfir viku tíma. Það myndi sennilega gefa betri raun.
Nýleg rannsókn frá Aimee Madsen og félögum (2022) Sýndi að hlauparar með mikinn kvíða eru með hægri endurheimt og eru seinna tilbúnir fyrir næstu gæða æfingu heldur en þeir með minni kvíða.
Anxiety state impact on recovery of runners with lower extremity injuries
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36454920/
HRV gefur vísbendingar um þannig ástand og hvort þurfir að bæta t.d. heitum og köldum böðum inní þína rútínu.
Þegar ég vakna á morgnana hugsa ég hvernig mér líður áður en ég met HRV og hvíldarpúls og meta hvort það haldist í hendur. Merkilega oft tengi ég góða líðan við hátt HRV og þá hika ég ekki við að taka gæða æfingu þann daginn. HRV þarf að vera ansi lágt ásamt þreytu ástandi svo ég breyti æfingu dagsins.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.