Ertu áhugahlaupari eða reynslu mikill hlaupari ?
Viltu vita hvort að grunnformið þitt er gott ? Svo kallað Zone2.
Hefuru heyrt um :
Decoupling (aftenging) – Cardiac drift (hjartsláttar hækkun) eða
Size principle.
Það tengist lág ákefðar æfingum eða zone 2.
Er zone 2 þjálfunarpúlsinn þinn stöðugur ?
Afhverju hækkar zone 2 púlsinn þinn því lengur sem þú hreyfir þig ?
Áttu að hægja á þér eða halda sama hraða ?
Viltu taka próf til að meta hvort zone2 álagið þitt er gott?
Til að skilja þetta allt saman. Þá þurfu við að flækja hlutina. Bara smá… Og þú þarft að lesa lengra.
Þessi decoupling mælikvarði var kynntur af Joe Friel sem hefur skrifað ýmsar vinsælar bækur í hjólreiðar og þríþrauta heiminum og hefur getið gott orð af sér í þjálfun. Bækur eins og Cyclist training bible, The triathletes training bible og the power meter handbook kannast sumir við.
Margir áhuga hlauparar og hjólreiðarmenn kannast við zone 2 æfingar sem hafa orðið mjög vinsælar undanfarin ár. Allt um það hér. Flestir pæla ekkert í hvað er að gerast lífeðlisfræðilega og hvort það skiptir einhverju máli. Fólk er beðið um að taka löngu (zone2) æfinguna á ákveðnum púls en svo fer púlsinn að hækka. Áttu þá að minnka álagið til að lækka púlsinn eða halda sama hraða þó púlsinn hækki. Ef þú lesandi góður skilur hvað er að gerast í líkamanum þá eru meiri líkur að þú hámarkir æfinguna þína og bestir sjálfan þig.
Zone 2 er æfingarákefð þar sem súrefnisháða kerfið er eingöngu notað. Æfingar ákefð er áætluð á 60-70% af hámarks hjartslætti. Fyrir týpiska manneskju með hámarkspúls 180 slög á mínútu ætti þá að æfa á 110-130 í púls. Margir eru einnig í hámarks fitubrennslu á þessu álagi sem við köllum fat max eða LT1 álag. Það er álag sem margir geta haldið stöðugu í 1-2 klukkustundir á hlaupum eða 3-4 klst á hjóli, jafnvel lengur. Það er mjög einstaklingsbundið. Þetta er álag sem getur haldið uppi samræðum eða notað neföndun.
Þegar þú ferð að finna fyrir þreytu í zone 2 æfingu fer annað tveggja að gerast: Annaðhvort fer hjartslátturinn að hækka eða hlaupahraðinn/hjólawöttin að lækka. Reyndar getur hvort tveggja gerst, en þegar ert í góðu líkamlegu formi á zone 2 (súrefnisháða kerfið) þá ættu litlar breytingar að verða á hjartslætti eða hraða.
Margir áhuga hlauparar / hjólarar upplifa decoupling eða cardiac drift.
Hvað er decoupling eða cardiac drift í hlaupum og hjólum ?
Þumalfingursreglan er þessi skv. Joe Friel:
Þú átt að geta haldið sama zone 2 púls á stöðugum wöttum í 2 klst á hjóli eða stöðugum hraða /pace í 1 klst á hlaupum án þess að hjartslátturinn hækki (drift) um 5%. Það er vísbending um góðan aerobic grunn og góðan fat max þröskuld. Því lengur sem getur haldið því betra. Hjá þeim sem hjartslátturinn hækkar um meira en 10% þá er það vísbending um að grunnformið er ekki nógu gott. Viðkomandi ætti að huga betur að því lækka hraðan (pace) eða wöttin á zone2 þröskuldinum sínum samkvæmt Joe Friel.
Tökum dæmi.
Þegar hjartsláttur helst stöðugur í hlaupum á 110-120 slögum á mín á 6:00 pace eða 10 km/klst hraða í 60 mínútur þá er það coupled æfing. Ef á þessari sömu æfingu fer hjartslátturinn úr 110-120 í t.d 150 slög á mínútu eftir t.d. 50 mín þá hefur decoupling átt sér stað á æfingunni. Ástæður geta verið ýmsar.
Flestir sem hafa æft í minna en 1-2 ár mega búast við því að geta ekki haldið stöðugum hjartslætti í 1 klst því súrefnisháða (aerobic) kerfið er ekki orðið nægilega vel þjálfað. Reynslu miklir hlauparar með gott grunnkerfi lenda síður í þessu.
Afhverju verður decoupling á hjartslættinum þegar líður á æfinguna?
Það er mjög áhugaverður hlutur sem veldur því og nefnist size principle. Líkaminn er frekar gáfað fyrirbæri að mörgu leyti og skynsamur. Til að skilja size principle þarf að skilja lífeðlisfræðilega heitið: Motor unit eða hreyfieining. Motor unit eru taugafrumur og þeir vöðvaþræðir sem hún ítaugar. Ein motor unit er tengd mörgum vöðvaþráðum. Þegar taugin sendir boð þá verður samdráttur í alla þá þræði sem hún ítaugar eða enginn. Heilinn virkjar samt aldrei allar motor unit við hreyfingu. Nema þegar við fáum krampa. Þá herpist allur vöðvinn því allar motor unit senda boð og allir vöðvaþræðir svara.
Meira um það hér.
Fínhreyfingar eins og að lyfta glasi eða stjórna auganu krefst fárra lítilla motor unit og því verða veik/lítil rafboð á meðan að hoppa uppá kassa eða lyfta mjög þungum búðarpoka þarf margra stærri motor unit og sterkt rafboð til þeirra framkvæmda.
Þegar við hlaupum eða hjólum á zone 2 þurfum við færri motor unit og því eru lítil rafboð sem virkja slow twitch (þol / rauðu vöðvaþræðina) okkar. Þegar að slow twitch vöðvaþræðirnir þreytast þvi þeir eru ríkjandi í zone 2 álagi förum við að nota stærri og fleiri motor unit. Þá þarf miðtaugakerfið að senda aðeins sterkara signal/rafboð til að ítauga stærri motor unit sem eru ferskari. Stærri motor unit eru oftast fast twitch (sprett þræðir / hvítir vöðvaþræðir) en ekki slow twitch vöðvaþræðir en það er ekki algilt.
Fast twitch vöðvaþræðir þurfa meiri orku og súrefni og því hækkar hjartslátturinn. Þreyta í vöðvum og taugakerfi veldur því hækkun á hjartslætti og gefur vísbendingu um núverandi ástand súrefnisháða (aerobic) kerfisins. Þannig er size principle í hnotskurn.
Lág ákefðar æfing eða zone 2 æfing virkjar fáar litlar motor units. Háákefðar æfingar virkjar margar stærri motor units, það kostar meira súrefni, notar meira kolvetni og þú ert því minna fitu aðlagaður og viðkomandi þreytist fyrr.
Það er ekki bara size principal sem útskýrir hækkun á hjartslætti. Þetta er flóknara en svo. Algengt er að hár lofthiti hækki hjartslátt til að kæla líkamann betur. Hvort sem er í heitu veðri eða í lélegri loftkælingu inni á trainer eða hlaupabretti. Þegar við höfum borðað mikið fyrir æfingu, þá er líkaminn með aukið blóðflæði í meltingarkerfinu sem eykur hjartslátt. Koffín, vökvatap og streitu ástand getur haft áhrif á hjartslátt. Ef þetta er í allt eðlilegu horfi þá berið þið saman fyrri part æfingar og svo seinnipart til að meta hvenær og hvort decoupling byrjar.
Dæmi um æfingu:
Fyrir áhugahlaupara.
Gott er að taka 30 mín zone 2 test. Ef að þú veist hver hámarks púlsinn þinn er þá skaltur taka 70% af honum og hlaupa í 30 mín. Max púls 180 er þá 130 í púls. Ef veist ekki hámarks púls getur verið gott að miða við 180 mínus lífaldur. Það þýðir að 40 ára gömul manneskja hleypur ekki á meira en 180-40 = 140 slög á mínútu. Þetta test er kennt við Phil Maffeton.
Þegar tekur prófið. Þá er gott að eiga snjallúr. Ég mæli með að nota hjartsláttar strappa, ekki hjartslátt sem úrið mælir á úlnlið. Hann er oft ónákvæmur. Í þessum 30 mín er upphitun með. Fyrstu 10 mín eru ómarktækar með púlsinn því það er sá tími sem tekur líkaman að ná jafnvægi á hjartslátt vegna t.d. hormóna, og orkukerfa líkmans. Því þarf að ýta á ,,lap” á úrinu eftir 10 mín og hlaupa svo í 10 mín ýta á lap og svo síðustu 10 mín og stoppa. Svo beriði saman meðalpúls frá 10-20mín og 20-30 mín. Ef að púlsinn hækkar um meira en 5% þá er það vísbending um að súrefnisháðakerfið þarf mun meiri þjálfun.
Fyrir lengra komna.
Þeir hlaupa í 60mín. Fyrstu 10mín er upphitun. Ýtt á ,,lap” á úrinu. Hlaupa í 25mín ýta á lap og stoppa svo úrið eftir næstu 25 mín. Samtals 60 mín. Svo er meðal púls reiknaður í fyrri hluta (10-35mín) og seinni hluta (35-60mín) æfingar.
Að halda sveiflu á púls um 5% í 2 klst hlaupandi er vísbending um mjög gott ,,aerobic” kerfi.
Hvað ef púlsinn hækkar meira en 10% ?
Í undirbúningi fyrir maraþonhlaup tekuru langa hlaupið í 90mín á Zone 2. Púlsinn er 140 slög á mínútu og 5% hækkun er 147. Þú ert kominn í 155 í púls eftir 60 mín.
Hvað geriru? Hægiru á þér eða heldur sama álagi?
Svar: Hvað viltu fá út úr æfingunni ?
Ef að þú vilt halda áfram að þjálfa á zone 2, þar sem hámarks fitubrennsla er. Slow twitch þol þræðir eru ríkjandi. Þá hægiru á hlaupahraðnum þar til hjartslátturinn fylgir. Ferð úr 6:00 pace í 6:30 pace t.d.
Ef þú vilt færa þig uppá zone3 álag, þar sem kolvetna brennsla eykst umtalsvert og fast twitch 2a (sprett vöðvaþræði) verða ríkjandi, þá heldurðu sama álagi.
Þetta er vissulega flóknara en ég læt líta út hér. Líkaminn er ekki með on/off takka til að nota bara slow twitch eða fast-twitch þræði. Það er ekki bara fitu eða kolvetna brennsla, heldur blandað.
Þreyta er mjög margþætt flókið fyrirbæri.
Velgengni hefst í huganum. Árangursríkt líf hefst með árangursríku hugarfari.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.