Seinni hluti – Það sem fita þarf að vita.
Hámarks fitubrennsla við æfingar
Hvað er það og af hverju skiptir það máli?
Fat max er sú ákefð við hreyfingu þar sem hámarks fitubrennsla á sér stað. Hún er mjög einstaklingsbundinn og fer eftir erfðum, líkamsbyggingu, mataræði og líkamlegu atgervi t.d. Það er búið að gera margar rannsóknir og reikna út meðaltöl á hvaða álagi fólk brennir hlutfallslega mestri fitu.
T.d fundu Venable, Achten og Jeukendrup árið 2005 í rannsókn :
Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00662.2003
Þessi rannsókn á 300 manns sýndi að hámarks fitubrennsla á sér stað við 48% af VO2max (hámarkssúrefnis upptöku) sem er uþb 62% af hámarks hjartslætti. Það væri þá hjartsláttur uppá 112 hjá manneskju með 180 í hámarkshjartslátt.
Að þessu sögðu þá gætu þið hugsað að þið þyrftuð þá bara að æfa á 62% af hámarkshjartslætti (maxHR) til að þjálfa hámarks fitubrennslu. Ekki svo einfalt. Eins og áður var sagt þá er þetta mjög einstaklingsbundið. Í rannsókninni sem áður var vitnað í kom einnig í ljós að fat max átti sér stað frá 25-77% af VO2max eða 41-91% af hámarks hjartslætti. Sem er magnað. Það gæti þýtt að manneskja með 180 í hámarks hjartslátt væri með 163 í fatmax púls sem er mjög hátt. Það mætti segja að þessi manneskja væri gerð fyrir ultra vegalengdir því fitubrennslan er afburðar góð sem seinkar þreytu og örmögnunar ástandi vegna orkuskorts.
Asker Jeukendrup og félagar héldu áfram að rannsaka áraðanleika fitubrennslu mælinga og fundu út að fitubrennslu breytileiki er mikill eða allt að 10% milli daga og innan hvers dags þegar hann mældi 55 þolíþróttamenn.
Munið að æfingar álag þar sem hámarks fitubrennsla á sér stað er ekki aðeins breytilegt milli fólks heldur líka frá degi til dags.
Einnig er fitubrennsla aldrei 0% þó hún geti orðið býsna lítil því fitusýrur leggja alltaf til orku (ATP) myndunar svo lengi sem við lifum.
Afhverju er mikilvægt að hafa fitubrennslu ?
Við vitum að líkaminn geymir takmarkaðar birgðir af kolvetnum í formi glýkogens. Þumalfingur regla er að miða við 1500 kaloríur í vöðvum og 500 kaloríur í lifrinni. Samtals 2000 kaloríur. Því þjálfaðri sem vöðvanir eru þá er hægt að auka glýkógen birgðir um 30-50%. Líkaminn er því einstaklega fljótur að nálgast þessa orku þegar hann þarf á henni að halda, hún er í vöðvanum þar sem brennslan fer fram.
Hvert gramm af glúkósa (kolvetni) þarf minna af súrefni en fitusýrur til að framleiða orku (ATP). Kolvetni framleiða meira af orku (ATP) per líter af súrefni. Fita er hinsvegar geymd í fituvef líkmans og það tekur talsvert lengri tíma að sækja fitusýrur frá t.d. fituvef í upphandlegg og flytja það yfir í vinnandi lærvöðva. Ákefð æfingarinnar stýrir hvað verður fyrir valinu. Því miður getum við ekki óskað eftir að líkaminn velji fitu af mjöðmum eða maga. Fitusýrur eru sóttar jafnt frá öllum líkamanum þegar blóðið rennur í gegnum fituvefinn og skilar því í vinnandi vöðvan.
Munið að líkaminn geymir mörg þúsund kaloríur af orku í formi fitu svo þið eruð í engri hættu að klára þær sama hversu grönn þið eruð. Þeir sem hafa háan fitubrennslu þröskuld (fat max) geta brennt fitu á hærra álagi og á hærri hjartslætti en jafningjar ykkar sem hafa það ekki. Það hjálpar ykkur að spara takmarkaðar birgðir af kolvetnum. Það hægir á þreytu myndun og þið getið haldi meiri hraða í hlaupum eða hjólum á löngum æfingum eða keppnum.
Hversu góð getur fitubrennsla orðið?
Ed Maunders, Dan Plews og félagar rannsökuðu það árið 2018
Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00599/full
Þeir báru saman mismunandi aktífa hópa. Þetta voru þol íþróttamenn, fólk í almennri hreyfingu og fólk í yfirþyngd. Þol íþróttafólk (201 manns) brennir fitu að meðaltali á 0,53 grömm á mínútu (ca 5 kaloríru á min eða 300 kaloríur á hverri klst ) á 56% af VO2 max sem er uþb 65-70% af hámarkshjartslætti. Það þýðir að manneskja sem er með hjartslátt uppá 180 slög á mín ætti að halda 126 í púls í fatmax.
Fólk í almennri hreyfingu í hreyfingu (Recreational active) Konur (38stk)/ karlar (67stk) brenna uþb 0,35-0,46 grömm á mín af fitu 3-4 kaloríur/min. Fólk í yfirþyngd konur (27)/ karlar(190) brenna 0,16-0,28 grömm á mín. Sem er um 1,4 kaloríur – 2,5 kaloríru á mín. Að meðaltali hafa karlar hærri fitubrennslu en þegar núllum út fituhlutföll karla og kvenna þá hafa konur örlítið betri fitubrennslu. Því karlar hafa að meðaltali minni fitubirgðir en konur. Tíðarhringur kvenna hefur einnig talsverð áhrif.
Þetta er auðvitað mjög áhugavert. Því það sýnir að fólk sem er illa þjálfað eða í yfirþyngd (sagt án allra fordóma aðeins staðreynda) það hefur lélega fitubrennslu þó það geymir hlutfallslega miklu meiri fitu. Með öðru orðum. Þetta er efnaskipta kvilli. Líkaminn hefur ekki lengur getu eða aðgang að fitubirgðunum. Hvatberinn sem er frumulíffæri stundum kallað orkuverið inní frumunni er orðið ,,bilað” því fitusöfnun er farinn að eiga sér stað inní orkuverinu.
Fita ætti að safnast undir húð í fitufrumunum. Þegar þær birgðir fyllast þá fer fitan að safnast á óheilbrigðari stöðum. Alveg eins og þegar við söfnum dótinu okkar inní geymslu. Þegar geymslan fyllist þá fer dótið að fylla húsið okkar sem er óæskilegt. Það skiptir máli hvar við söfnum fitunni. Það geru við með mataræði og hreyfingu og lífstíl.
Oft helst það í hendur að besta þol íþróttafólkið er með bestu fitu brennsluna undir ákefð og mun betri en óþjálfað íþróttafólk.
Hvar á fitubrennslan sér stað í frumunni?
Það er eins og áður sagt inní hvatberunum sem er orkuverið í frumunni. Þjálfaður íþróttamaður er með fleiri, stærri og hagkvæmari hvatbera en sá óþjálfaði.
Hvað væri þá góð fitubrennsla ?
Almennt er talið að geta brennt 1 grammi af fitu á mínútu sé mjög gott. Eða 540 kaloríur á klst. Þó höfum við séð hærri tölur sérstaklega þegar fólk er lág kolvetna eða á ketó fæði. Þá hafa tölur eins og 1,5 gr/min uppí 1,7-1,8 gr/min eða 1000 kal/klst í fitubrennslu sem eru ótrúlegar tölur.
Tökum ímyndað dæmi um íþróttamann í þríþrautafélaginu Ægir3 sem er kallaður KEY Long og hann ætlar að fara heilan Ironman árið 2023. Svona gæti þetta litið út ef hann hefur æft á fitubrennslu þröskuldi og sýnt mikla samfellu í æfingum.
Þetta er algjörlega út í bláinn dæmi. Key Long fer í efnaskiptamælingu. Hann kemst að því að á 170 wöttum á hjólinu brennir hann 750 kaloríum á klst. Þarf af er fitubrennslan hans 0,55 grömm á mín eða 300 kaloríur. Hann er með svipaða brennslu á hlaupinu. Það gerir um 40% fitubrennslu og 60% kolvetnabrennslu sem verður hans Ironman álag ef hann ætlar að halda jöfnum hraða alla keppnina.
Skoðum hvernig það lítur út í hraða.
Key Long ætlar heilan Ironman sem samstendur af 3800m sundi, 180 km hjóli og 42,2 km hlaupi. Það skiptir miklu máli að hann setji sér raunhæf markmið svo hann besti sinn árangur án þess að lenda á ,,vegg´´. Setjum ýmindaðan tíma á hann.
Sundið verður pace 2:00 eða 1:16klst, T1: 4min , Hjól: 32.1km meðalhraði eða 5:36 klst, T2: 3 min og Hlaup 6:00pace eða 4:13 klst og samtals 11klst og 12 min. Býsna góður árangur ef það verður raunin!
Til einföldunar þá notar Key Long 750 kal/klst út alla keppnina í sundi, hjóli og hlaupi. Samtals 8250 kaloríru. Ef að 300 kaloríur koma úr fitu á klst þá fara um það bil 450 kaloríur af kolvetna tankinum á klst sem hann þarf að bæta sér upp með næringu í formi kolvetna gela. Hann hefur undirbúið sig vel og áætlar að hann geti Carbload-að tveimur dögum fyrir keppni með því að háma í sig kolvetni.
Hann er ágætlega þjálfaður sem leyfir vöðvunum hans og lifur að geyma samtals 2600 kaloríru af kolvetnum (meðaltalið er 2000kal). Hann er búinn að þjálfa kolvetna inntöku á æfingum sem tryggir honum frásog uppá 70 gr af kolvetnum á klst eða 280 kal/klst þegar borðar gelin sín. Fitubrennsla og gel át tryggir honum orku uppá 580 kal/klst. Hann brennir 750 kal/klst og mun þá tapa 170 kalorírur af kolvetna tankinum á klst.
Key Long stefnir á 11 klst í Ironman sem yrði frábær árangur. Ef kolvetnatankur er uþb 2600 kaloríur en hann tapar 170 kal á klst (11 klst*170 = 1870 kal) af þeim tanki og þá mun það endast til loka keppninnar. Við vitum að þegar uþb 25% af kolvetna tankinum er eftir í keppni þá lendu við á ,,veggnum”. Veggurinn er þegar öll orka virðist farinn og örmögnunar ástand nálgast. Veggurinn hjá Key Long þegar 25% er eftir af 2600kal er 650kal. Þá tekur heilinn stjórn (central governour) og hægri á viðkomandi svo við sköðum ekki líkman og minnkum kolvetna brennslu.
Ef planið hjá Key Long gengur upp þá er hann búinn með 1870 kal af kolvetna tankinum eftir uþb 11 klst í Ironman. Þá eru fæturnir löngu farnir að þyngjast en hann lendir ekki á veggnum !! Það myndi hinsvegar gerast ef hann hefði ákveðið að fara of hratt miðað við fat max þröskuldinn sinn eða t.d. reynt að hjóla á 180 wöttum.
Ef hann er ekki búinn að leggja inn kílómetrana eða æfingar magnið þá mun eitthvað annað hægja á honum heldur en orkuskortur. En hann er grjótharður og lemur sig áfram og klárar eins og í stefndi á 11 klst-ish og 12 mín betur.
Drögum þetta saman:
Í hvíld og við æfingar mun þolíþróttafólk nota hlutfallslega meiri fitu en kolvetni en óþjálfaðir og kyrrsetufólk. Svo alls ekki hætta að hreyfa ykkur kæru lesendur.
Þegar æfingarákefð eykst og þið eruð að komast í betra æfingarform. Þá hækkar fitubrennslu þröskuldurinn ykkar. Þið getið hlaupið eða hjólað hraðar á sömu fitubrennslu útaf betri efnskiptum eða vinnuhagkvæmni sem gerist vegna fjölgunar og stækkunar á hvatberum sem þið hafið þjálfað.
Almennt brennu við mannfólkið meira af fitu en kolvetnum í hvíld. Þetta er mjög einstaklingsbundið.
Íþróttafólk brennir yfirleitt meiri fitu í hvíld en kyrrsetufólk.
Að geta brennt meiri fitu á hærra álagi gefur forskot á frammistöðu í keppnum en þeir sem hafa það ekki.
Flest okkar vilja standa sig vel í keppnum. Við eru ekki að keppa hver er með hæstu fitubrennsluna. Við æfum til að keppa eða líða vel í eigin skinni. Næra egóið okkar.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.