Hér eru upplýsingar fyrir þig lesandi góður sem geta hjálpað þér að velja rétta æfingar ákefð fyrir þína hreyfingu svo þú fáir þær lífeðlisfræðilegu breytingar sem þú leitast eftir. Þetta er æfingarkerfi sem við skiptum í zone 1-5 (svæði) sem metur hvaða ákefð þið eigið að nota fyrir áhugafólk og lengra komna um hreyfingu. Þegar við hreyfum okkur hafiði hugsað hvað gerist í frumunum okkar og hvaða á álag þið ættuð að velja fyrir mismunandi áhrif? Ertu að hugsa um þol, spretti, endurheimt eða brenna sem mestri fitu til orkumyndunar. Þá skaltu lesa áfram.
Zone -1 – Hvít ákefð
Zone 1 er virk endurheimt og er þjálfun sem er notuð aðallega til losa úrgangsefni úr vöðvum. Dæmi er ganga eða mjög rólegt hlaup, hjól eða sund. Hjartsláttur er í kringum 50-60% af hámarki. Á þessu álagi eru rauðir vöðvaþræðir (slow-twitch type 1) ríkjandi og við það fjölgar hvatberum og æðaneti í kringum þá vöðvaþræði. Þarna notaru fitu sem aðal orkugjafa fyrir loftháð eða súrefnisháð efnaskipti. Týpísk lengd á zone 1 ákefð er 30min til 2 klst. Einnig er zone1 notað milli erfiðara interval setta til að hjálpa við að nota lactate (mjólkursýru) sem orku. Fyrir hjólreiðarfólk er um það bil 50-64% af FTP tölunni þinni.
Zone 2 – Blá ákefð
Á Zone 2 er uþb 99% af orkunni súrefnisháð álag sem þýðir að öll orka sem kemur frá kolvetnum eða fitu er notað með súrefni í hvatberanum. Hér ættir þú að eyða lengstum tíma fyrir þolþjálfun eða á 60-70% af hámarks hjartslætti. Besta leiðin til meta hvort sért á þessari ákefð er að þú átt að geta spjallað án vandræða. Við þessa þjálfun ættiru að geta verið í margar klukkustundir við hreyfingu. Við zone 2 eru rauðir vöðvaþræði (slow twitch) ríkjandi og örvar stækkun og fjölgun á hvatberum (orkustöð frumunnar) og þéttleika á háræðaneti kringum vöðvaþræðina. Við zone 2 álag notar vöðvinn hæsta hlutfall fitu sem orku. Því hvatberinn (mitochondria) er eini staðurinn í frumunni þar sem fitusýrur eru notaðar við orkumyndun. Við þessa þjálfun hækkaru hámarks fitubrennslu þröskuldinn (fat max) þinn sem skiptir miklu máli fyrir þolþjálfun (endurance) og jákvæð efnaskipti í frumunni. Í kjölfarið spararu kolvetnabirgðir líkamans. Það kemur sér mjög vel í löngum keppnum. Það er mikilvægt því þegar kolvetnin eru notuð sem orka á hárri ákefð þá myndast lactate sem hliðarafurð (mjólkursýra) og í kjölfarið vetnisjónir H+ sem valda lækkun á PH gildi og vöðvinn súrnar og þreytist hlutfallslega hraðar. Ef rauðu (slow twitch) vöðvaþræðirnir eru vel þjálfaðir hjálpa þeir við að hreinsa og nota lactate sem orku sem fast twitch þæðir mynda mikið af. Við fitu bruna myndast ekki úrgangsefni eða sýra sem valda þreytu í vöðvanum. Ef þú þreytist á þessu álagi er það vegna þess að ert að fara of hratt og kominn í zone3 sem er býsna algengt. Byrjendur ættu að leggja mestu áherslu á þessa þjálfun. Fitubirgðir líkamans eru margfalt meiri til orkumyndunar og ættu fræðilega að duga í 25-40 maraþonhlaup . Meðan kolvetnin duga á hámarksákefð í uþb 1,5 klst eða ekki einu sinni 1 maraþonhlaup. Meiðslahætta er minnst á þessu álagi við hreyfingu. Þetta samsvarar bláum lit í CBC sem er 60-75% af FTP.
Zone 3 – Græn ákefð
Zone 3 er miðlungs erfitt súrefnisháð álag sem er stundum nefnt sweetspot eða tempo með hjartslátt um 70-80% af hámarks hjartslætti. Þú þreytist talsvert hraðar en í zone 2. Aðal munurinn liggur í því að þarna ertu farinn að vinna með rauða (slow twitch) og hvíta (fast twitch 2a) þræði. Ennþá vinnur vöðvinn nær eingöngu í súrefnisháðu umhverfi frumunnar en kolvetni eru farinn að aukast hlutfallslega meira sem orkugjafi. Í langri hjóla eða hlaupa æfingu (endurance) þegar rauðu (slow twitch) þræðirnir fara að þreytast þá fara hvítu (fast twitch 2a) þræðirnir að verða mikilvægir og ríkjandi. Í löngum keppnum eins og maraþoni, hálfum og heilum Ironman er oft keppt á zone 3 álagi. Því er gott að þjálfa á þessu álagi þegar viðeigandi keppni nálgast til að venjast álaginu. Fast twitch þræðir eru þykkari en slow twitch þræðir og því ekki eins gott æðanet í kringum þá og heldur ekki eins mikið magn hvatbera. Fitubruni minnkar hratt á þessu álagi. Ættir að geta verið 1-3 klst á þessu álagi samfellt án næringar. Þetta samsvarar grænum lit í CBC eða 75-90% af FTP.
Zone 4 – Gul ákefð
Zone 4 er svo kallaður lactate þröskuldur (mjólkusýra). Stundum nefnt FTP í hjólum eða 10km keppnis hlaupa hraði. Þarna er hjartsláttur kominn í 80-90% af hámarkshjartslætti. Á þessu zone-i er lactate framleiðsla í jafnvægi við lactate hreinsun. Það þýðir að þegar ert kominn yfir þennan þröskuld þreytist þú mjög hratt. Einn tilgangur zone 4 æfinga er að bæta hæfileika vöðvans til að færa (shuttle) lactate frá vinnandi hvítum (fast twitch) vöðvaþráðunum yfir í rauða (slow twitch) þræðina þar sem lactate er notaði sem orka. Nægt súrefni er til staðar fyrir vöðvana að búa til orku. Þegar farið er yfir þröskuldinn fer orkan að myndast meir og meir súrefnisfirrt (anaerobic). Þetta er samt ekki eins og ýta á takka þegar ferð yfir þröskuldinn og verður 100% súrefnisfirrt. Ekki er óalgengt að hægt sé að vera 30-70 mín á þessu álagi samfellt. Kolvetni er ríkjandi orka og fitubruni er sennilega orðinn minna en 10% af heildar brunanum þó það sé einstaklingsbundið. Þetta samsvarar gulum lit í CBC sem er 90-105% af FTP.
Zone 5 – Rauð ákefð
Zone 5 er það álag þar sem við leitumst við að auka hámarks súrefnisupptöku eða VO2max. Á þessu álagi er hjartsláttur kominn í hæðstu hæðir eða um 90-100% af hámarks hjartslætti (HRmax). Ein af aðlögunum hér sem líkaminn fær með zone 5 eða Vo2max þjálfun er aukning á krafti hjartans að pumpa meira magni af blóði út í æðar og yfir til vöðvana. Þetta er stundum nefnt þjálfun miðlæga kerfisins eða hjarta, æðar og lungu. Því meira blóð sem flytur súrefni kemst til vöðvana er hægt að búa til meiri orku. Hver lota/interval í þjálfun á þessu álagi er oft á milli 30 sek – 6 mínútur þar sem hjartsláttur er á bilinu 90-100% af hámarki. Fólk upplifir mikla þreytu eftir hvert sett í þessari þjálfun. Þarna eru nær eingöngu kolvetni notuð til orkumyndunar og hvítir – fast twitch 2a vöðvaþræðir eru ríkjandi. Margir þekkja þessar æfingar sem Tabata eða 30/15 t.d. 30 sek á háu álagi og 15 sek í hvíld. Gríðarlega margar útfærslur eru á þessum æfingum. Þetta samsvarar rauðum lit í CBC hjólaþjálfun sem er yfir 105% af FTP. Margir vilja meina að best sé að fara í 120-160% af FTP til að hámarka gæði VO2max æfingar.
Að lokum:
Þó ég hafi einfaldað og flækt hlutina að einhverju leyti og gefið í skyn að zone 2 æfingar séu mikilvægastar þá eru erfiðu æfingarnar (Zone 4-5) einnig mjög mikilvægar. Til að besta sjálfan þig eða hámarka þína getu þarf fjölbreytni í æfingar flóruna. Þetta snýst um rétt álag og hlutfall tíma af lág ákefðar æfingum og erfiðum æfingum.
Lykilatriði eru:
Hver er tilgangurinn með æfingunni?
Hvað vil ég fá út úr æfingunni?
Hvert er markmiðið mitt ?
„Best predictor of performance is performance it self.“
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Þær eiga ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar
sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.
