ALLT SEM FITA ÞARF AÐ VITA
Þeir sem nenna ekki langloku:
- Mannfólkið geymir mikið af fitubirgðum í líkamanum.
- Fitubrennsla framleiðir meira af orku (ATP) per gramm heldur en kolvetni.
- Fitubrennsla brennir orku fyrir líkamann hægar en kolvetni.
- Kolvetni er mikilvægari orka fyrir sprettíþróttir. Við þolíþróttir er góð fitubrennsla mikilvæg til að spara kolvetni.
- Við getum haft áhrif á hlutföll kolvetna og fitubrennslu sem við brennum í hvíld og við hreyfingu.
- Til að hámarka fitubrennslu líkamans þá þjálfar þú á fat max þröskuldinum þínu.
- Algeng mistök þolíþróttafólks er að þjálfa á of háu álagi á rólegu æfingunum þegar á að vera á zone 2 eða fat max álagi (sjá fyrri pistla um zone 2).
- Þegar þú ferð yfir fat max þröskuld (hámarksfitubrennslu) hækkar kolvetna brennsla hlutfallslega mjög hratt.
- Ekki halda að það að þjálfa eingöngu á fitu þröskuldi sé málið. Fjölbreytni með tempó, þröskuldsálagi og VO2max gefur besta árangurinn. Hvað þitt álag á að vera er mjög einstaklingsbundið.
- Þinn hámarks fitubrennslu þröskuldur er mjög einstaklingsbundin. En að meðaltali er hann í kringum 65% af hámarks hjartslætti.
Áður en lengra er haldið hvet ég ykkur til að lesa pistil um æfingarákefð fyrir betra samhengi. Einnig er reynt að einfalda 5 ára háskólanám yfir á mannamál.
Hvað er fitubrennsla og afhverju erum við upptekin af því ?
Líkaminn okkar brýtur aðallega niður fitu og kolvetni til að búa til orku. Við köllum orkugjaldmiðilinn okkar ATP. Prótín eru líka brotin niður til orkumyndunar en það er mjög lítið hlutfall af heildar kökunni. Við æfingar er þessari efnaorku (ATP) breytt í hreyfiorku og við erum farinn að hlaupa, hjóla eða synda.
Fita er brotin niður í fitusýrur, kolvetni eru brotin niður í glúkósa og prótín eru brotin niður í amínósýrur. Þetta gerist í maga og smáþörumum áður en frásog yfir í blóðsrás á sé stað.
Við mannfólkið geymum miklar fitubirgðir jafnvel þau fituminnstu af okkur. Fita er geymd í sérstökum fitufrumum í líkmanum. Líkaminn geymir fitu helst á þremur stöðum í líkamanum. Við geymum fitu undir húð sem er æskilegasti staðurinn til geymslu og iðulega sá staður sem verður fyrst fyrir valinu. Við geymum fitu í iðrum sem við köllum iðrafitu. Hún umlykur innri líffæri okkar og í miklu magni getur hún stuðlað að heilsufarsvandámálum og er því óæskileg. Svo getu við safnað fitu í lifrinni sem er óæskilegasti staðurinn. Fituvefur er oft á bilinu 15-30% af líkamsþyngd okkar.
Dæmi um manneskju sem er 66 kg með 15% líkamsfitu. Þessi manneskja er með 10 kg af fitubirgðum eða allt að 90.000 kaloríur af orku. Þessi orka gæti dugað til að hlaupa í 4 daga samfellt eða sitja og gera ekkert í 50 daga!
Í samanburði við fitugeymslu líkamans þá eru kolvetnabirgðir frekar dræmar. Þessi sama manneskja er með kolvetnabirgðir (glúkósa) uppá 500 grömm (0,5kg) sem skiptast í 100 grömm í lifrinni og 400 grömm í vöðvunum. Þetta er orka upp á 2000 kaloríur sem endist í allt að 60-90 mín á mikilli ákefð. Ekki má gleyma 4 grömmum af kolvetnum í blóðinu okkar sem er fastandi blóðsykur.
Þessar einföldu staðreyndir gera okkur ljóst að það er mjög hagstætt fyrir hvern þolíþróttamann að geta sparað kolvetnabirgðir eins lengi og mögulegt er með því að nota eins mikið af fitubirgðum og hann getur því þær munu seint klárast á æfingu eða við keppni. Svo einfalt er það.
Förum því aðeins dýpra í þetta fyrir hina kröfuhörðu:
Við höfum mismunandi orkugjafa sem búa til orkuna á mismunandi hraða allt eftir því hvort séum í hvíld eða í mikilli ákefð. Það er ekki þannig að orkan sem við höfum mest af (fitan) brenni hraðast.
Til að gefa smá tilfinningu fyrir hraðamyndun á orku:
Fitubrennsla með súrefni framleiðir orku eða ATP á : 1 mM/kg af vöðva á sek.
Kolvetni (glúkósi) með súrefni (Aerobic) framleiðir ATP á : 2 mM/kg/sek
Kolvetni (glúkósi) án súrefnis (Anerobic) framleiðir ATP á : 4 mM/kg/sek
Fosfatkreatín niðurbrot framleiðir ATP á: 9 mM/kg/sek
Á mannamáli.
Við eigum til nóg af fitu sem gefur litla orku í langan tíma. Við endumst margar klukkustundir (Zone 1-2).
Það eru takmarkaðar birgðir af kolvetnum sem við brennum með og án súrefnis.
Þegar brennum kolvetni með súrefni endumst við í 60-90mín á miðlungs álagi (Zone 3-4ish).
Þegar við brennum kolvetni án súrefnis endumst við 30 sek-2mín (Zone 5+)
Fosfat Kreatín (PCr) birgðir klárast á 10 sekúndna spretti. (Zone 6)
Þessar birgðir geyma mismikil hlutföll af kaloríum í líkamanum.
1 gramm af fitu geymir 9 kcal
1 gramm af kolvetnum geymir 4 kcal
1 gramm af prótíni geymir 4 kcal.
Þó að fita sé orkumeiri (density) þá vitum við að í kolvetna bruna þarf minna af súrefni en við fitubruna. Sem þýðir að kolvetni framleiða meiri orku (ATP) per líter af súrefni heldur en fita.
Drögum þetta saman:
Manneskjur geyma mikið magn af fitu.
Fita (fitusýrur) framleiðir mun meira af ATP á hvert gramm heldur en kolvetni (glúkósi)
Fitubruni er hægari í framleiðslu á orku en kolvetni.
Fita er ekki eins hagkvæmur orkugjafi og kolvetni. Það þarf meira súrefni til að framleiða ATP. Sem þýðir að kolvetni framleiða meira ATP á hvern lítra af súrefni.
Það er mjög erfitt að stjórna hvaða orkugjafa við notum. Við getum einungis haft áhrif á hlutfall hvers orkukerfis með ákefð og næringar inntöku t.d. Við blöndum öllum orkukerfum við hreyfingu.
Í dag getum við áætlað fitubrennslu meðan á æfingu stendur sem gefur hugmynd um hve mörg grömm af fitu við erum að brenna. Í hvíld er fitubrennsla hlutfallslega hærri en kolvetna brennsla. En það er mikill einstaklingsmunur á hvert hlutfallið er. Þetta flöktir eftir kjarnhita líkamans, hvenær þú borðaðir síðast, koffín notkun, hvert var hlutfall kolvetna, fitu og prótína í fæðunni þinni. Áhrif á blóðsykur og insúlín viðbragð svo eitthvað sé nefnt. Líkams- og þjálfunar ástand hefur áhrif á ríkjandi fitu eða kolvetna bruna. Mataræði og kyn skiptir einnig máli.
Meðan á æfingu stendur breytist fitu og kolvetnabrennslan. Þessi hlutföll breytast eftir ákefð æfingar, tímalengd æfingar og hvað þú borðar fyrir og á meðan á æfingu stendur. Því erfiðari sem æfingin verður því meiri þörf er á orku ( ATP) sem þarf að myndast hraðar og því þarf að auka brennslu kolvetna til að standa undir þörfinni.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Þær eiga ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.