Almennur Fróðleikur
Þröngur íþróttatoppur hjá konum til trafala ?
Þröngur íþróttatoppur yfir rifjaboga hefur áhrif á súrefnisupptöku. Þröngur íþróttatoppur hefur áhrif á öndunarmynstur. Þröngur íþróttatoppur krefst meiri orku fyrir sama hraða í hlaupi. Þröngur íþróttatoppur getur kostað allt að 3 mínútur í 3 klst maraþonhlaupi. Flestar konur velja íþróttatoppa í hvíld (í búðinni) þar sem þeir hefta ekki öndun. Margar íþróttakonur velja of þrönga toppa. Íþróttatoppar eða íþróttabrjóstahaldarar eru notaðir af mörgum konum. Þeir eru langt frá því að vera fullkomnir. Þegar rýnt er í rannsóknir kennir ýmissa grasa. T.d þessi rannsókn: Greater Breast Support Is Associated With Reduced Oxygen Consumption and Greater Running Economy During a Treadmill
Góður zone 2 þjálfunarpúls ?
Ertu áhugahlaupari eða reynslu mikill hlaupari ? Viltu vita hvort að grunnformið þitt er gott ? Svo kallað Zone2. Hefuru heyrt um : Decoupling (aftenging) – Cardiac drift (hjartsláttar hækkun) eðaSize principle. Það tengist lág ákefðar æfingum eða zone 2. Er zone 2 þjálfunarpúlsinn þinn stöðugur ? Afhverju hækkar zone 2 púlsinn þinn því lengur sem þú hreyfir þig ? Áttu að hægja á þér eða halda sama hraða ? Viltu taka próf til að meta hvort zone2 álagið þitt er gott? Til að skilja þetta allt saman. Þá þurfu við að flækja hlutina. Bara smá… Og þú þarft að
Getur huglæg þjálfun hjálpað þér í meiðslum eða veikindum ?
Hvaða lífeðlisfræðilegir þættir bætu við fyrst eða töpum fyrst við þjálfun ? Ekki gera ekki neitt er málsháttur sem margir mættu taka sér til fyrirmyndar Í rannsókn frá 2016 eyddu 10 ungir menn viku í rúminu og gerðu ekkert. Bara alls ekkert. Þá erum við að tala um að þeir eyddu 24 klst á sólarhring í rúminu . Hvað gerist líkamlega? Þeir töpuðu að meðaltali uþb 1,5 kg af vöðvum, Vo2max eða hámarkssúrefnis upptaka og hámarksstyrkur minnkaði um 6.4 – 6.9%. Það tekur langan tíma að byggja þetta upp en svo töpum við því á örskots stundu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495758/ Þetta gæti
Salt- og vökvabúskapur í keppnum
Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku:Hlustaðu á líkmann þinn. Það er lang besta leiðin.Ef þú ert þyrstur drekktu vökva!Ef þú þráir (craving) salt, borðaðu eða drekktu eitthvað salt/electrolíta.Vertu vel vökvaður áður en byrjar æfinguna eða keppnina þína.Ef sýnir merki mikils vökvataps ekki hunsa það.Í löngum keppnum, vertu með plan hvenær og hversu mikið ætlar að drekka.Ef keppnin er löng og heit. Íhugaðu að bæta salti í næringuna.Meðal maður tapar 1 Lítra af vökva og 1 grammi af salti á klukkustund undir álagi. Mjög breytilegt.Alltaf æfa keppnisplanið fyrir A-keppnia þína.Þumalfingur regla með vökva inntöku. Munið að þetta er mjög
Borðaðu matinn þinn í réttri röð !
Upplifuru þreytu og orkuleysi yfir daginn ? Upplifirðu pirring og reiði þegar er svangur/svöng?Ertu að snarla mat yfir allan daginn ?Þráiru sætindin ?Þarftu koffín til að lifa daginn af ?Ertu í vandræðum með svefn ?Upplifuru kvíða eða depurð ?Upplifuru skapbresti eða heilaþoku ?Ertu með forstig eða sykursýki 2?Þá skaltu lesa lengra. Sykur gæti verið vandamálið þitt.Þessi pistill er unnin upp úr bókinni Glucose Revolution eftir Jessie Inchauspé Byrjum á byrjuninni.Hvað eru kolvetni ?Í einföldu máli eru kolvetni samheiti yfir Sterkju, trefjar og sykur (glúkósi, frúktósi og súkrósi). Athugið að annað nafn yfir súkrósa er borðsykur og því algengasta form sykurs. Súkrósi
Teygjur og liðleiki
Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku. Teygjur skiptast í hreyfiteygjur og stöðuteygjur. Flestir nota stöðuteygjur. Teygjur virka til að auka styrk, liðleika, vöðvaþykkt og draga úr meiðslahættu. Teygjur eru mis mikilvægar fyrir mismunandi íþróttir. Krefst íþróttin liðleika eins og fimleikar? Þegar þið teygið er það yfirleitt bandvefurinn sem teygist og er stífasti hlekkurinn. Ekki vöðvinn. Styrktaræfingar eru mikilvægari en teygjur fyrir þolíþróttir. Gerið bæði til að hámarka árangur. Ef þú ætlar að teygja gerðu það þá vel og notaðu góðan tíma í það. Teygjur 1-3x í viku sem eru ekki meira en 6 mín samtals skila nánast engu!!!!
Hjarsláttarbreytileiki – HRV
Vísbending um góða/slæma endurheimt HRV – Heart Rate Variability – Hjartsláttarbreytileiki Hefuru litla tilfinningu hvort að endurheimtin þín sé góð eða slæm ? Hefur litla tilfinningu hvort að þetta sé dagurinn fyrir keppnishlaup eða gæða æfingu ? Þá getur hjartsláttarbreytileiki hér eftir kallað HRV gefið ágætar vísbendingar um líðan þína. Að því sögðu koma tæki aldrei í staðinn fyrir þínar tilfinningar lesandi góður. Þetta gefur aðeins vísbendingar. HRV er eitthvað sem margir eru áhugasamir um en hvað snýst það og hvað mælir það? HRV er í rauninni engin nýjung í lífeðlisfræðinni. Það er eitthvað sem hefur verið þekkt í
Vöðvakrampar og sinadráttur
Vöðvakrampar Vöðvakrampi er stundum kallaður sinadráttur og á sér stað í hluta af vöðva eða þegar nær allir vöðvaþræðir dragast saman ósjálfrátt (þ.e. án þess að þú viljir það meðvitað). Krampar í vöðvum geta komið í hvaða vöðva sem er. Oftast í vöðvahópum sem spanna tvö liðamót. Er oft mjög sársaukafullur. Talið er að hiksti stafi af spasma eða krampa í þindinni. Vöðvakrampar geta varað frá nokkrum sekúndum upp í allt að 15 mínútur (í alvarlegum tilvikum) eða lengur. Stundum endurtekur krampinn sig nokkrum sinnum áður en hann hættir alveg. Hvað veldur vöðvakrampa? Lengi hefur verið haldið fram að vökvatap,
Neföndun – Er það málið ?
Hvað getur mús dregið jafn auðveldlega og fíll ?Þetta er gáta sem ég lærði fyrir mörgun árum úr bókinni 444 gátur. Svar: andardráttinn. Það vill svo skemmtilega til að næsti pistill fjallar um öndun. Öndun Fyrir þá sem nenna ekki að lesa langloku: Öndun er ekki veikasti hlekkur orkumyndunar við hreyfingu. Neföndun er tengd við magaöndun og munnöndun er tengd við brjóstkassa öndun. Neföndun er skilvirkari en munnöndun. Þegar aðal öndunarvöðvinn þindin þreytist ,,stelur” hún blóði frá öðrum vinnandi vöðvum. Það er hagur að styrkja hana t.d með neföndun eða öndunar viðnámsæfingum. Við neföndun auku við nituroxíð frá sínusum/kinnholum sem víkkar
Fitubrennsla – Fat Max – Seinni hluti
Seinni hluti – Það sem fita þarf að vita. Hámarks fitubrennsla við æfingar Hvað er það og af hverju skiptir það máli? Fat max er sú ákefð við hreyfingu þar sem hámarks fitubrennsla á sér stað. Hún er mjög einstaklingsbundinn og fer eftir erfðum, líkamsbyggingu, mataræði og líkamlegu atgervi t.d. Það er búið að gera margar rannsóknir og reikna út meðaltöl á hvaða álagi fólk brennir hlutfallslega mestri fitu. T.d fundu Venable, Achten og Jeukendrup árið 2005 í rannsókn : Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00662.2003 Þessi rannsókn á 300 manns
Fitubrennsla – FAT MAX – Fyrri hluti
ALLT SEM FITA ÞARF AÐ VITA Þeir sem nenna ekki langloku: Mannfólkið geymir mikið af fitubirgðum í líkamanum. Fitubrennsla framleiðir meira af orku (ATP) per gramm heldur en kolvetni. Fitubrennsla brennir orku fyrir líkamann hægar en kolvetni. Kolvetni er mikilvægari orka fyrir sprettíþróttir. Við þolíþróttir er góð fitubrennsla mikilvæg til að spara kolvetni. Við getum haft áhrif á hlutföll kolvetna og fitubrennslu sem við brennum í hvíld og við hreyfingu. Til að hámarka fitubrennslu líkamans þá þjálfar þú á fat max þröskuldinum þínu. Algeng mistök þolíþróttafólks er að þjálfa á of háu álagi á rólegu æfingunum þegar á að vera
Vinnuhagkvæmni og ofurskór!
Vinnuhagkvæmni og ofurskór – Pistill fyrir áhugasama hlaupara Hvað er vinnuhagkvæmni? Vinnuhagkvæmni snýst um hve mikla orku iðkandi notar á ákveðnum hraða (hlaup/hjól/sund) eða á ákveðinni veglengd, t.d.1 km. Að nota sem minnsta orku á gefnum hraða eða vegalengd er mikilvægt þoli íþróttamanns. Orkunotkunin ræðst af vinnuhagkvæmni viðkomandi. Því betri sem tæknin er því hagkvæmari er frammistaðan. Það sem skiptir máli varðandi hagkvæmni þegar við hlaupum er skrefafjöldi, hversu mikið við skoppum (vertical oscillation), hversu lengi fóturinn snertir jörðina (ground contact time) svo eitthvað sé nefnt. Að lenda á hælnum, miðfætinum eða tánum hefur mismikla hagkvæmni. Þegar við hjólum skiptir
Snjallúr – Trúa eða ljúga
SNJALLÚR – TRÚA EÐA LJÚGA FYRIR ÞÁ SEM NENNA EKKI AÐ LESA LANGLOKU: Snjallúr eru mjög ónákvæm þegar kemur að svefngreiningu. Snjallúr eru nákvæmust í að mæla hvíldarpúls. Hjartsláttarbreytileiki (HRV) er hluti af ósjálfráða taugakerfi og mælir streitukerfi (Fight or flight) og slökunarkerfi (rest and digest) líkamans. Ef þú veist ekki hvað hjartsláttarbreytileiki þá kemur pistill um það mjög bráðlega. Snjallúr mælir púls með að lýsa grænu ljósi og metur litinn á blóðinu. Snjallúr eru mjög ónákvæm þegar mæla á púls á æfingu við úlnlið. Snjallúr tengd við hjartsláttar strappa yfir brjóstkassa mæla rafboð hjartans og eru því mun nákvæmnari
Æfingaákefð – Allt sem þú þarft að vita
Hér eru upplýsingar fyrir þig lesandi góður sem geta hjálpað þér að velja rétta æfingar ákefð fyrir þína hreyfingu svo þú fáir þær lífeðlisfræðilegu breytingar sem þú leitast eftir. Þetta er æfingarkerfi sem við skiptum í zone 1-5 (svæði) sem metur hvaða ákefð þið eigið að nota fyrir áhugafólk og lengra komna um hreyfingu. Þegar við hreyfum okkur hafiði hugsað hvað gerist í frumunum okkar og hvaða á álag þið ættuð að velja fyrir mismunandi áhrif? Ertu að hugsa um þol, spretti, endurheimt eða brenna sem mestri fitu til orkumyndunar. Þá skaltu lesa áfram. Zone -1 – Hvít ákefð Zone
Heilsubætandi áhrif víxlbaða
Athugið að gott er að lesa fyrri pistla um áhrif hita og kulda á líkamann sem finnst á þessari síðu. Heilsubætandi áhrif heitra og kaldra potta.Á Íslandi hafa vinsældir heitra og kaldra potta farið mjög vaxandi. Fólk streymir í sundlaugarnar og nýtir sér þessa þjónustu sem hafa heilsubætandi áhrif. Það kostar lítið í sundlaugar en er kannski ekki frítt. En hvað er það sem gerist og hvernig getur þú lesandi góður hámarkað heilsu þína með því sem við köllum víxlböðum. Þegar farið er úr hita í kulda og svo endurtekið. Það skal taka fram að það eru
Áhrif hita á líkamann – Saunur og fl.
Áhrif hita (aðallega saunur ) Æðavíkkun og aukið blóðflæði. Aukið slagmagn hjartans án áreynslu vöðva. Hraðari flutningur á súrefni, næringu og hreinsun úrgangsefna. Aukning vaxtarhormóna. Eflir ónæmiskerfið með aukningu á hvítum blóðkornum. Aukið dópamín og endorfín sem eru gleði hormón líkamans. Hiti Við hita bregst líkaminn við með ýmsum lífeðlisfræðilegum hætti. Sérstaklega við hækkun á kjarnhita líkamans. Ekki er óeðlilegt að kjarnhiti líkamans hækki uppí 38-39° við miðlungs til mikillar ákefðar við hreyfingu. Það er um 70-90% af hámarks hjartslætti. Hægt er að þjálfa líkamann í að vera skilvirkari í hita þegar kjarnhiti líkamans eykst. Líkaminn bregst við auknum hita
Talning
