Hvaða lífeðlisfræðilegir þættir bætu við fyrst eða töpum fyrst við þjálfun ?
Ekki gera ekki neitt er málsháttur sem margir mættu taka sér til fyrirmyndar
Í rannsókn frá 2016 eyddu 10 ungir menn viku í rúminu og gerðu ekkert. Bara alls ekkert. Þá erum við að tala um að þeir eyddu 24 klst á sólarhring í rúminu .
Hvað gerist líkamlega?
Þeir töpuðu að meðaltali uþb 1,5 kg af vöðvum, Vo2max eða hámarkssúrefnis upptaka og hámarksstyrkur minnkaði um 6.4 – 6.9%. Það tekur langan tíma að byggja þetta upp en svo töpum við því á örskots stundu.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495758/
Þetta gæti verið verra fyrir vel þjálfaða íþróttamenn. Rannsóknir sýna að þeir sem eru í besta forminu tapa mesta forminu hlutfallslega miðað við kyrrsetufólk til lengri tíma. Stundum er þó ekki hægt að forðast það vegna aðgerða, meiðsla eða veikinda.
Í samantektar rannsókn frá Spiering og félögum frá 2023 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37495758/) var fundið út að þol íþróttafólks byrjar að minnka eftir uþb 3 daga af hreyfingarleysi. Aðal ástæðan er minnkun á blóðvökva magni eða plasma volume. Það hefur þá áhrif á hjarta, blóðrásarkerfi og vöðva. Það eru fáar en nokkrar vísbendingar um að þú getir unnið á móti þessari hnignun t.d eftir veikindi eða meiðsli með því að drekka vökva og taka inn salt til að varðveita blóðvökvann eða plasma volume.
Til að lágmarka skaðan þarftu að drekka 30 mL af vatni aukalega fyrir hvert kg og taka inn 0,1 gr salti per kg aukalega við það sem þú ert að drekka fyrir. Það eru uþb 2 L af vatni og 7 gr salti fyrir 70 kg manneskju á dag. Gott væri að byrja viku fyrir áætlaða hvíld sem væri þá skipulögð eða ef þú værir að fara í aðgerð. Erfiðara væri að vita með veikindi.
Þá er einnig áhugavert að skoða að þegar fólk byrjar að hreyfa sig aftur hvar bætingarnar eiga sér stað í líkamanum. Eru það vöðvanir eða taugarnar sem styrkjast? Nei. Fyrstu bætingarnar eru í blóðvökva eða plasma volume.
Þegar kyrrsetu manneskja fer að æfa þá færðu bætingar strax. Eftir fyrstu æfingu hefur þú bætt við eitthvað af blóðvökva. Eftir 3-6 æfingar hefur blóðvökvinn aukist um uþb 12-20%. Það þýðir aukið blóðmagn, aukið slagmagn, aukin flutningur á súrefni, aukið Vo2max og betri hitastjórnun við hreyfingu. Í þol íþróttamönnum er að meðtaltali 35% meira af hemóglóbín (blóðrauði) og blóðmagni en óþjálfuðum einstaklingum. Það er mjög mikið.
Vöðvastyrkur fer að minnka á innan við 5 dögum ef það er lítil örvun eða hreyfing. Virðist það vera tengingin milli heila og vöðva sem minnkar fyrst, öðru nafni taugaboð. Taugaboðin minnka og virkja færri vöðvaþræði. Þegar lengri tími líður fer vöðvinn að minnka. Til að vinna á móti minnkun á taugaboðinu getur viðkomandi reynt að viðhalda því með að hugsa um hreyfinguna sem viðkomandi ætlar að gera.
Já þið lásuð þetta rétt! Lokið augunum og ímyndið ykkur athöfnina.
Ef þú t.d. hugsar um að þú haldir á lóði og sért að lyfta getur þú náð fram bætingu ef þú ferð eftir ákveðnum leiðbeiningum sem Antonio Dello rannsakaði á Covid árunum. Þú hugsar að þú sért að hlaupa og hreyfir fæturna í huganum á meðan þú situr upp í sófa og borðar Nóa kropp. Heilinn þinn sendir taugaboðin án þess að hreyfa þig. Eins kjánalega og þetta hljómar þá hægir viðkomandi á minnkun á taugaboðinu og hægir því á tapi á þoli eða styrk. Fyrir áhugasama er rannsóknin hér : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34033625/
Einnig eru til fleiri leiðir eins og t.d. vélar sem hreyfa útlimina fyrir þig eða raförvun á vöðvum. Einnig er mjög mikilvægt að borða prótín. Sérstaklega þegar orkuþörfin er minni og matarlyst lítil vegna veikinda. Ekkert kemur þó í staðinn fyrir hreyfinguna sjálfa.
Hvað tekur langan tíma að vinna upp tapað þol ?
Það er ómögulegt að gefa nákvæmt svar við því. Í sumum rannsóknum á kyrrestu fólki er áætlað að það taki eina viku að vinna upp grunnþol til baka eftir að hafa misst það niður í tveggja vikna veikindum. Það tekur lengri tíma fyrir vel þjálfaðan einstakling að vinna þol sitt til baka. Spiering og félagar telja hlutfallið vera nær 1:1 fyrir vel þjálfaða einstaklinga. Tvær vikur í veikindum þýðir tvær vikur í þjálfun og þú ert kominn á sama stað. Fer vissulega eftir aðstæðum og ástæðum hvíldarinnar.
Efni á Heil Heilsumiðstöð er ætlað til fræðslu. Það á ekki að koma í stað faglegrar aðstoðar sjúkraþjálfara, sálfræðinga, næringafræðinga eða lækna.