Borðaðu matinn þinn í réttri röð !

Upplifirðu pirring og reiði þegar er svangur/svöng?

Ertu að snarla mat yfir allan daginn ?

Þráiru sætindin ?

Þarftu koffín til að lifa daginn af ?

Ertu í vandræðum með svefn ?

Upplifuru kvíða eða depurð ?

Upplifuru skapbresti eða heilaþoku ?

Ertu með forstig eða sykursýki 2?

Þá skaltu lesa lengra. Sykur gæti verið vandamálið þitt.

Þessi pistill er unnin upp úr bókinni Glucose Revolution eftir Jessie Inchauspé

 

 

Í einföldu máli eru kolvetni samheiti yfir Sterkju, trefjar og sykur (glúkósi, frúktósi og súkrósi). Athugið að annað nafn yfir súkrósa er borðsykur og því algengasta form sykurs. Súkrósi er ein eining af glúkósa og ein eining af frúktósa. Frúktósi gefur sætu bragð af matnum þínum. Frúktósi hefur lítil áhrif á blóðsykur en hefur mikil neikvæð áhrif á fitusöfnun í lifrinni.

 

Lykilorð er glúkósi. Glúkósi er aðal eldsneyti frumna líkamans. Glúkósi í blóðinu er öðru nafni nefndur blóðsykur. Hröð hækkun og svo lækkun á blóðsykri hefur öll þessi áhrif sem nefnd eru hér að ofan. Að stjórna blóðsykrinum er lykill að betri líðan.

 

 

Ástæðan: Mikill sykur í fæði. Stórir skammtar og margar máltíðir yfir daginn sem og of lítil hreyfing til að tæma glúkósan úr kerfinu.

 

 

Blóðsykurs hækkun á sér stað þegar mikill glúkósi frásogast frá þörmum í blóðrásina mjög hratt. Þegar frumunar okkar eru að drukkna í glúkósa þá getur hvatberinn ekki haldið í við að breyta glúkósa í orku sem veldur því að sindurefni (free radicals – oxidative stress) myndast og lifrin breytir umfram glúkósa í fitu.

 

Hvatberi er orkustöð frumunnar. Þar gerast galdranir.

 

 

Sindurefni eru alltaf að myndast í líkamanum en líkaminn vinnur úr þeim jafnóðum með andoxunarefnum eins og C-vítamíni, E-Vítamín og beta-karótín. Þá er jafnvægi og allir sáttir. Andoxunarefni fáum við úr grænmeti og ávöxtum. Andoxunarerfni hlutleysa sindurefnin. En. Þegar of mikið magn af sindurefnum (free radicals) myndast er það kallað oxunarálag (oxidative stress). Oxunarálag til lengri tíma getur leitt til ýmissa sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki 2.

 

 

Athugið að frúktósi (ávaxtasykur) getur aukið oxunarálags enn meir en glúkósinn sjálfur.

 

Sindurefni (free radicals) leiða til langvarandi bólguástands í líkamananum því þau skemma frumuhimnur sem leiða til frumudauða. Bólgusvar í líkamanum er hugsað sem varnarviðbrögð líkamans og er mikilvægt. Langvarandi bólgur eru slæmar því þær snúast gegn líkamanum og skemma hann. Að utan er líkaminn bólginn og rauður en að innan eru vefir og líffæri að skemmast.

 

 

Til að lágmarka þessi sindurefni þarf að minnka sykurát og fletja út blóðsykur kúrfuna.

 

Fastandi blóðsykur er í kringum 4.0-6.0 mmol í 1 L af blóði. Þá líður flestum ágætlega. Þegar við borðum kolvetni hækkar blóðsykurinn. Því hærra sem hann fer upp því meiri sinduefni (free radicals) myndar líkaminn. Það tekur líkaman tíma að lækka blóðsykurinn sem flæðir um æðar líkamans. Það er gert með hormóninu insúlín sem er framleitt í brisinu. Þegar glúkósinn hefur verið frásogaður frá þörmum yfir í blóðið þá eru frumur sem skynja hækkunina og brisið fer að seyta insúlíni inn í blóðið sem er lykilinn til að koma glúkósanum úr blóðinu og inní vöðvana og lifrina. Þannig jafnar blóðsykurinn sig aftur. Þegar lækkunin á sér stað upplifu við oftast mestu vanlíðanina. Því hærra sem blóðsykur toppurinn verður því hraðar hrapar hann niður og jafnvel undir fastandi blóðsykur. Þá eru við hangry!! Eða hungry/angry sem þýðir svöng og reið. Blóðsykursfallið stýrist af hvaða kolvetnum (sterkja og sykur) við borðum og hversu mikið af því. Insúlín er hormón sem segir líkamanum að geyma næringu. Insúlín bælir fitubrennslu.

 

 

Höfundurinn telur að þið eigið alls ekki að telja kaloríur eða fara í eitthvað sem heitir megrun. Í staðinn skulu þið einbeita ykkur að matnum sjálfum og breyta lífsstíl. Hún setur fram 10 ráðleggingar eða triks sem þið getið farið eftir til að auka vellíðan og koma í veg fyrir ofát og minnka líkur á sykursýki 2. Þetta snýst um að fletja út blóðsykurskúrfuna ykkar til að minnka áhrif sindurefna og bæta efnaskipti líkamans.

Borðaðu matinn þinn í réttri röð!

Þið getið minnkað blóðsykurs toppinn um 73% ef þið borðið trefjar fyrst, prótein og fitu næst og endið á sterkju eða sykri.

Trefjar minnka áhrif ensíms sem heitir alpha-amylase sem brýtur sterkju yfir í glúkósa sem hægir á frásogi glúkósa yfir í blóðið.

Trefjar hægja á magatæmingu sem leiðir af sér hægari fæðuinntöku.

Trefjar búa til seigfljótandi himnu í smáþörmunum sem hægir á frásog glúkósa yfir í blóðrásina.

Sem sagt: Trefjar hægja á frásogi og upptöku glúkósa yfir í blóðrás og fletur því út blóðsykurskúrfuna.

Ef þú borðar sterkju og sykur fyrst þá hækkar blóðsykur hratt og þú færð hærri gildi af hungur hormóninu ghrelin (svangur/svöng) sem ýtir undir að þú viljir borða aftur eftir 2 klst meðan að þú getur seinkað þessu hormóni um 5-6 klst.

Alltaf byrja á grænu mataræði til að tryggja trefjar sem fletur út blóðsykurskúrfuna.

Líkaminn veit ekki hvað kaloríur eru. Ef þú borðar 100 kaloríur af skuffuköku eða 100 kaloríur af ólífuolíu. Lífeðlisfræðilegur munur er mikill og líkaminn bregst mjög ólíkt við. Við ólífuolíuna verður ekkert insúlín viðbragð en ef við kökuna þá hækkar blóðsykurinn hratt og insúlínið. Líkaminn bregst við næringarefnum, ekki kaloríum. Þess vegna veit hann hvað á að gera því mismunandi viðtakar við amínósýrum, glúkósa og fitusýrum kalla fram ólík viðbrögð. Það er ekki nóg að hugsa um kaloríur heldur mataræði. Það er hægt að þjálfa vöðvana en þú þjálfar ekki lifrina. Það er hægt að hlaupa maraþon en fá fitulifur.

Fletja út morgunmats kúrfuna þína.

Fyrir suma er morgunmatur mikilvægasta máltíð dagsins.

Það er ekki þannig. Morgunkorn er yfirleitt ekki það besta sem þú getur sett ofan í þig varðandi blóðsykur. Gríðarlega há gildi af frúktósa og glúkósa þegar líkaminn er viðkvæmastur í föstuástandi eftir nóttina. Það leiðir til mikillar hækkunar á blóðsykri. Sumir velja að fasta til hádegis eða velja sykur minni morgun mat eins og AB mjólk með bláberjum út á. Hafragrautur er til dæmis mun skárri en morgunkorn þó bæði innihaldi kolvetni. Hafragrautur er næringarríkari og hefur flókin kolvetni meðan flest morgunkorn hafa viðbættan sykur og eru einföld kolvetni. Lítið að kolvetnum er samt best. Munið að ef þið setjið grænmeti og ávexti í blender þá skera hnífanir trefjar í sundur og draga úr jákvæðum áhrifum trefjanna.

Allur sykur er sá sami. Ekki láta plata ykkur. Agave síróp, kókos sykur, hunang, brúnn sykur eða hvítur sykur. Þetta er allt sama ,,tóbakið”. Líkaminn gerir engan greinarmun í lok dags. Stundum hljóma auglýsingar um náttúrulegan sykur. Allur sykur kemur frá plöntum. Þegar hann er kominn í smáþarmana þína heitir þetta glúkósi. Þetta snýst um magnið sem þið borðið.

Rannsóknir sína að gervisykur getur aukið craving / þrá okkar í venjulegan sykur þó hann hafi ekki / lítil áhrif á blóðsykur. Sá gervisykur sem virðist vera hollastur er t.d : allúlósi og stevia. En þið skuluð forðast aspartam, súkralósi og xylitol sem dæmi.

Veldu eftirrétt í staðinn fyrir sælgæti. Láttu sælgætið vera. Verst er að narta í sykur á fastandi maga. Fáður þér eftirrétt eftir matinn. Þessvegna heitir þetta eftirréttur. Því þá ertu búinn að fletja út kúrfuna. Ef þú getur ekki látið sælgætið vera þá færðu þér viðráðanlegan skammt eftir matartíman.

Drekktu eina teskeið af edik fyrir máltíð til að fletja út blóðsykur kúrfuna.

Edik smakkast ekki endilega vel en það fletur blóðsykur kúrfuna um allt að 8-30%. Flest edik virkar eins en sennilega smakkast eplaedik best. Munið að skola munninn út af sýrunni sem getur haft neikvæð áhrif á tennur. Rannsókn sýndi að fólk sem drakk edik fyrir máltíð léttist tvöfalt meira en þeir sem gerðu það ekki þó þau innbyrtu sama magn kaloría.

Það er talið að edik hafi tímabundin áhrif á ensímið alpha-amylase eins og trefjar gera.

ATP er orkugjaldmiðill vöðvana sem er búinn til úr glúkósa. Þegar þú spennir vöðvana við hreyfingu brenniru glúkósa. Þegar þú brennur glúkósa fleturu út blóðsykurskúrfuna. Rannsókn frá 2018 sýndi að 135 manns með sykursýki 2 minnkuðu blóðsykurskúrfuna um 27% með göngutúr eftir máltíð. Höfundur mælir með hreyfingu innan við 70 mín eftir sykurát. Mikilvægt er að reyna hreyfa sig sem fyrst. 10 mín hefur áhrif en því lengri sem hreyfingin er því meiri áhrif hefur hún. Einnig getur verið gott að gera æfingar eins og hnébeygjur eða armbeygjur. Allt sem krefst orku frá vöðvunum. Hreyfing hefur sömu áhrif á insúlín (mikil minnkun á insúlíni við hreyfingu eftir sykur át.). Það eru frábærar fréttir.

Ef þú verður að fá þér snarl reyndu að hafa það prótein – fitu eða trefjar heldur en sykur. T.d epli með hnetusmjöri, grísk jógúrt með hnetum, gulrætur með hummus eða 90% dökkt súkkulaði.

Ef þú stenst ekki freistinguna að fá þér sykur skaltu klæða hana með próteinum/fitu/trefjum eins mikið og mögulegt er. Brauð með smjöri, gúrku og eggjum. Ekki brauð með nutella.

 

Unnin kolvetni eru yfirleitt með viðbættum sykri og það er búið að taka út trefjar sem eru mikilvægastar. Trefjar eru ekki sætar eins og frúktósi. Þetta vita stórfyrirtækin sem búa til matinn okkar. Þau vilja græða sem mest og að þú neytandi góður borðir meira af óhollustu. Ef of miklar trefjar eru í matnum. Þá borðar þú minna og verður fyrr saddur. Þá græðir þetta fyrirtæki minna. Ekki gleyma buddunni.

 

 

EF þú ert manneskja sem snarlar mikið þá eru auknar líkur á að blóðsykurinn þinn rís og fellur oft yfir daginn með neikvæðum heilsufarslegum áhrifum.

 

Við geymum 2000 kaloríur í vöðvum og lifur.

 

 

Insúlín hleypir glúkósanum inní vöðvann. Þegar allar birgðir af glúkósa eru fullar breytir lifrin öllum viðbótar sykri yfir í fitu.

 

 

Frúktósi er talinn sérlega óhollur þó hann hækki ekki blóðsykurinn. Það er vegna þess að lifrin breytir yfirleitt megninu af frúktósa beint yfir í fitu í hvíld. Við hreyfingu getum við notað meira af frúktósanum. Sem sagt. Glúkósi fer beint í vöðvana en frúktósi fer í lifrina. Frúktósi ýtir undir fitulifur sem er mjög slæmt.

 

 

Kaldhæðnislega þá er matur sem er fitusnauður með mjög mikið af súkrósa eða borðsykri. Munið að súkrósi er mólikúl af glúkósa og frúktósa.

 

 

Munið að ávextir eru ekki óhollir þó þeir hafi frúktósa eða ávaxtasykur. Það er vegna þess að ávextir hafa talsvert af trefjum, vítamínum og steinefnum. Tökum dæmi. Í þekktum ávaxtadjús sem heitir Goji eru uþb 104 kaloríru eða 26 grömm af sykri í 250mL. Það mætti lýsa því sem stóru djúsglasi. Ekki er ósennilegt að miðlungs appelsína sé 30-40 kaloríur. Þannig að 3-4 appelsínur myndu ígilda stóru djúsglasi. Það myndi sennilega taka manneskju 10 sekúndur að klára djúsinn meðan það tæki 5 mín að klára appelsínunar ef þú gætir. Sennilega væriru orðinn saddur ad appelsínu áti. Lykilorðið hér eru trefjar. Þó að það sé ávaxtasykur í appelsínu þá hækkar blóðsykur kúrfan mjög ólík miðað við djús glasið.

 

Munið að insúlín bælir fitubrennslu. Þegar þið borðið kolvetni og blóðsykurinn hækkar þá hættir nær öll fitubrennsla tímabundið. Ef þið borðið kolvetni á 2 klst fresti og jafnvel 6-8 sinnum á dag. Þá er fitubrennslan ykkar frekar dræm. Kanadísk rannsókn frá 2021 sem náði til 5600 manns sýndi að þyngdartap á sér alltaf stað þegar insúlín er lækkað.

 

 

Grunnefnaskipti líkamans. Hvað þú notar margar kaloríur er breytilegt eftir mataræði. Brennslan er meiri þegar borðar trefjar, fitu og prótein en minni bara á kolvetna fæði. Þetta getur munað allt að 300 kaloríum á dag skv. Ben Bikman. Kaloríur inn og kaloríur út á ekki lengur við. Það skiptir máli hvaða næringarefni þið borðið.

 

 

Efnaskiptabreytileiki (Metabolic flexibility) er hæfileiki líkamans að breyta og blanda orkugjöfum. Þið getið notað glúkósa sem og fitusýrur sem orku.

 

 

Ef þið hafið viljastyrk til að bíða hungrið af ykkur þegar blóðsykurinn fellur þá mun tilfinningin dofna eftir uþb 20 mín. Sumir fá sér vatn eða Te. Einnig getur léttur göngutúr hjálpað.

 

Finnurðu fyrir stöðugu hungri. Þú ert ekki einn/ein. Margir upplifa hungur stuttu eftir að hafa borðað. Stöðug svengd er einkenni hás insúlíns. Þegar insúlín er sífellt að hækka og lækka þá truflast hormóna kerfið. Leptin sem stýrir seddu og segir okkur að stoppa að borða hefur truflast og líkaminn hlustar ekki á boðinn meða ghrelin sem segir okkur að vera svöng tekur yfir. Þó við eigum nóg af orku birgðum segir líkaminn okkar að við þurfum meira. Þetta getur orðið vítahringur.

 

 

Langtíma áhrif sykurs getur haft áhrif á bólur í kringum andlit og á líkamanum. Það er vegna þess að ástand húðar versnar ef bólgur eru miklar sem er afleiðing endurtekins hás blóðsykurs.

 

Aldrei fara svangur að versla. Líkurnar á óhollustu aukast mikið.

 

 

Fánýtur fróðleikur. 1 kg af fitu er 7700 kaloríur. 1 kg af kolum er 7 milljón kaloríur. Verst að líkaminn hefur ekki viðtaka fyrir kolum… þá þurfum við ekki að borða framar.